Los 400 metros planos, clasifican como una de las disciplinas más complejas desde el punto de vista competitivo dentro del amplio panorama que abarca el Atletismo en este sentido.
Esto se debe en gran medida a la significativa exigencia funcional y energética que implica la ejecución de esta prueba, además del desarrollo de una muy buena táctica por parte del corredor, sobre todo en lo relacionado a una distribución racional del esfuerzo.
Sin embargo, para lograr todo esto es necesario desarrollar un proceso de entrenamiento matizado por la eficiencia y eficacia sobre todo en lo relacionado a la concepción metodológica del mismo y más puntualmente a uno de sus principales componentes, la PLANIFICACIÓN.
La planificación del proceso de entrenamiento de esta disciplina entre otros asp
ectos debe orientarse hacia los siguientes indicadores.
·Establecimiento de los diferentes períodos y tendencias que conforman la temporada, con su correspondiente duración en cada caso (Períodos Preparatorio, Competitivo y Transitorio, Tendencias de la Preparación General, Especial y Competitiva, Macrociclo, Mesociclos, Microciclos).
·Objetivos a lograr, en cuanto a rendimiento (marcas) y resultados en la competencia fundamental (ubicación).
·Volúmenes para las diferentes capacidades asociadas al rendimiento en esta prueba.
·Intensidades para cada una de éstas.
·Direcciones del entrenamiento para cada sesión (Sistema Energético que recibirá el estímulo fundamental en cada sesión).
Precisamente sobre la base de estos indicadores se presentan dos propuestas en torno a la planificación del proceso de entrenamiento de los 400 metros planos.
Entrenamiento sugerido para corredores de 400 metros planos.
·Entrenamiento semanal durante el período preparatorio. Fase I.
Objetivo 1. Desarrollo del sistema cardiovascular y respiratorio.
·Carreras de larga duración con intensidad baja.
·Carreras en cuestas y /o sobre arena.
·Carreras subiendo escalones con subidas de rodillas exageradas.
·Entrenamiento de circuito, combinando ejercicios y carreras.
·Juegos.
·El control de las pulsaciones puede servir de criterio
Objetivo 2. Desarrollo del sistema muscular para mejorar la fuerza, flexibilidad, agilidad y extensibilidad.
·Ejercicios con mancuernas, balón medicinal y sacos de arenas.
·Ejercicios con vallas.
·Entrenamiento de pesas.
·Ejercicios de velocidad.
·Período preparatorio. Fase II.
Objetivo 1. Desarrollar la resistencia básica.
·Carrera continua
·Trabajo de intervalo extensivo.
·Relevos de lanzaderas.
·Período de entrenamiento especial.
En este período los medios de entrenamiento son más específicos: el énfasis es en desarrollar la condición especial. La carga de entrenamiento comienza a aumentarse con el aumento de la intensidad.
Objetivos específicos del entrenamiento.
1. Desarrollo de la velocidad.
2. Desarrollo de la resistencia a la velocidad.
3. Desarrollo de la resistencia especial.
Componentes del entrenamiento.
1. Ejercicios de velocidad.
2. Carreras de 20 a 60 metros con intensidad alta, de 10 a 15 veces.
3. Salidas.
4. Carreras de ritmo variado.
5. Carreras con aceleración continua.
6. Carrera de 80 a 150 metros, 90 % de intensidad, de 4 a 8 repeticiones, de 5 a 8 minutos de recuperación.
7. Carreras de 150 a 500 metros, del 90 al 100% de intensidad, de 1 a 3 repeticiones, de 15 a 30 minutos de recuperación.
8. Fuerza específica con poca resistencia, trabajo de resistencia para velocidad, aceleraciones con arrastre.
9. Estiramiento.
·Período de transición.
Este es un período corto, de dos semanas de descanso activo después de entrenamientos y competencias a altas intensidades. El estado y condición física adquiridos no debe perderse drásticamente durante este período.
Después de la temporada bajo techo y del período de transición, el entrenamiento se dirige hacia la preparación para la temporada al aire libre. Básicamente, el plan de entrenamiento es dirigido hacia todo el año, dividido en varias etapas, con entrenamiento específico para cada una de ellas. Naturalmente los entrenamientos para cada porción del año deben ser flexibles. El programa de entrenamiento puede ser dividido en 6 o más etapas, separadas pero no totalmente distintas.
Propuesta de métodos y metodologías para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), en los corredores de 400 m planos masculinos.
La carrera de 400 m planos se ejecuta a una intensidad submáxima, provocando un tremendo déficit de oxígeno en los atletas. Este aspecto nos indica que desde el punto de vista fisiológico - bioquímico hay que prestar una especial y primordial atención al sistema energético principal que interviene en esta actividad y por ende a la capacidad fundamental de la cual dependen los resultados en la misma y que a continuación definimos.
Sistema Energético Anaerobio - Lactácido (Grosser, 1990): Se entiende como la capacidad de rendimiento con una producción energética mayoritariamente basándose en degradaciones con la presencia en grado reducido de oxígeno, creando una gran deuda del mismo. Aquí la glucosa es el compuesto degradado con producción simultánea de lactato. Este sistema aporta entre el 80 y el 85 % de la energía necesaria para recorrer la distancia.
Glucosa + 2P + 2 ADP 2 ATP + 2 láctico + 2 H+
Resistencia Lactácida (Menshiskov, 1990) Es la capacidad del atleta de realizar durante determinado tiempo (de 8 a 60 seg. fundamentalmente), actividades a alta intensidad, utilizando principalmente la glucólisis anaerobia de los carbohidratos para producir la energía que garantiza su efectividad.
El objetivo fundamental del entrenamiento de esta capacidad consiste en elevar considerablemente las posibilidades anaerobias del organismo y lograr un alto nivel de velocidad durante la carrera, buscando a su vez que el ácido láctico tarde lo más posible en aparecer para que así las posibilidades óptimas de movimientos del atleta sean más duraderas.
Métodos a utilizar para el desarrollo de la resistencia anaerobia - lactácida en los corredores de los 400 m planos masculinos. Mozo, 1998.
1.Intervalo extensivo: Consiste en el empleo de carreras que van desde los 400 hasta los 600 m fundamentalmente, con una intensidad relativamente baja, entre el 85 y el 89 % del tiempo base en la distancia elegida y una pausa o recuperación en trote, que provoque un restablecimiento cardíaco entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para realizar el nuevo tramo.
2.Intervalo intensivo: Se sustenta en la utilización de distancias más cortas que la competitiva, ejecutadas a una intensidad que tiende a ser alta, entre el 90 y 94 % del tiempo base en la distancia seleccionada, la recuperación por lo general es subcrítica, oscilando entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para comenzar el nuevo tramo, ésta debe ser caminando suave o con ejercicios de estiramiento en el lugar. Las distancias más propicias se encuentran entre los 150 y 380 m.
3.Repeticiones: La intensidad de ejecución oscila entre el 95 y el 100 % del tiempo base de la distancia a trabajar. Se recorren fundamentalmente tramos entre los 80 y 500 m, aquí la recuperación es mayor que en los casos anteriores, buscando el mayor restablecimiento para enfrentar el próximo tramo con el mayor rendimiento.
Estos tres métodos al ser utilizados se deben condicionar al nivel que posee el atleta y al volumen de trabajo a realizar en la sesión, teniendo en cuenta además que el número de repeticiones a realizar, estará en dependencia de la distancia y la intensidad (%) seleccionadas.
El trabajo lactácido provoca un gran agotamiento en el organismo por lo que no es recomendable en los atletas principiantes (menos de 15 años), pues en las edades tempranas la frecuencia cardíaca es alta y este tipo de trabajo, la elevaría aún más, provocando consecuencias desfavorables desde el punto de vista funcional (fisiológico). Aunque de ser utilizado se debe acudir a distancias moderadas, así como las intensidades y repeticiones mínimas, velando que la presencia del ácido láctico no adquiera valores importantes.
Metodología para el desarrollo de la resistencia lactácida por grupos de edades en corredores de 400 m planos masculinos. Mozo, 1998.
·De 15 a 16 años, trabajar una vez por semana y el resto dedicarlo a dos sesiones de trabajo aeróbico y dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza.
·De 17 a 19 años, trabajar dos veces por semana. El resto se dedicará a dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; así como dos de trabajo aeróbico.
·De 20 años en lo adelante, trabajar tres veces por semana combinándola el mismo día con un trabajo aeróbico en la sesión contraria. Las tres restantes sesiones se dedican al trabajo de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; aunque esta última bien pudiera necesitar dos sesiones durante el microciclo, debido al supuesto desarrollo ya alcanzado por los atletas en este sentido.
El número de sesiones semanales para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), puede variar en dependencia del nivel que posea el atleta. De igual forma esta metodología es factible para la tendencia de la preparación especial pues el medio a desarrollar posee idéntica clasificación.
Ejemplo de normas para la utilización de los diferentes medios para el desarrollo de la resistencia lactácida en corredores de 400 m. planos masculinos.
►La recuperación entre series es hasta 20 minutos
►Los métodos intensivos y de repeticiones resultan los más efectivos para el desarrollo de la
resistencia lactácida (especial), en esta prueba, observándose resultados notables en breve tiempo.
ELEMENTOS TECNICOS DE LA CARRERA DE VELOCIDAD:
Las carreras de velocidad corresponden a un evento cíclico es decir que el movimiento técnico primordial se repite continuamente, este elemento reiterativo corresponde a la zancada que es afín a todas las carreras.
LA ZANCADA: La zancada presenta dos fases, una de apoyo y otra de vuelo.
Fase de apoyo: Se caracteriza por presentar una sub-fase de apoyo anterior y una de impulso.
Apoyo anterior:
El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.
• La flexión de la rodilla es mínima.
• Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.
IMPULSO:
Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran totalmente extendidas en el despegue.
La pierna libre se eleva rápidamente a la posición horizontal, contribuyendo con la aceleración presentada por la aplicación de fuerza.
FASE DE VUELO:
En esta fase se realizan las siguientes acciones: La pierna de balanceo o libre, se mueve hacia adelante y arriba para continuar con el impulso y aumentar la longitud de la zancada.
La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente produciendo un péndulo corto y favoreciendo la velocidad angular que ayuda a asegurar una alta frecuencia de zancada.
La pierna de apoyo barre hacia atrás para minimizar la acción de freno en el contacto con el suelo.
EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE VELOCIDAD
Ejercicio 1 Elevación de talones a glúteos:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada de 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Posteriormente realizan elevaciones de talones a glúteos.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas en un movimiento pendular, de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.
Ejercicio 2 Ejercicio de tracción:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Manteniendo las piernas extendidas, el deportista flexiona la articulación coxofemoral, de tal forma que la pierna se dirige hacia adelante..
Posteriormente el atleta realiza una tracción apoyando la zona metatarsiana.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas en un movimiento pendular de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.
Ejercicio 3 elevación de rodilla con extensión:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
En este ejercicio se realiza una elevación de la rodilla flexionada formando una ángulo de 90º con el tronco.
El pie debe mantener su posición de extensión.
La rodilla se extiende para bajar la pierna y tomar contacto en la zona metatarsiana.
COLOCACIÓN DE LOS TACOS PARA LAS CARRERAS DE VELOCIDAD
El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamaño y demás particularidades del cuerpo del atleta a la posición de salida.
Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:
El partidor se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.
El taco anterior se ubica a un pie y medio atrás de la línea de salida.
El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. Debe estar más inclinado que el taco anterior.
En las pruebas de 200 y 400 metros, la salida se da en curva, por lo tanto es necesario que los tacos se coloquen de forma sesgada o diagonal.
Así, los primeros pasos se dan en línea recta y se toma la curva en el punto tangencial.
LA SALIDA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD
El objetivo de la salida las carreras de velocidad es maximizar el empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración.
La salida baja se divide en 4 fases que son:
→Posición a sus marcas.
→Posición de listos.
→Impulso.
→Aceleración.
Posición “a sus marcas”
El objetivo de esta fase es adquirir una posición inicial adecuada, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados, manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco posterior.
Las manos deben ubicarse atrás de la línea de partida sin tocarla. Las yemas de los dedos apoyadas en el suelo en forma de “V” invertida.
Los brazos se colocan un poco más separados que el ancho de los hombros.
Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren retrasados ejerciendo tensión sobre los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna más retrasada se encuentra en apoyo con el suelo.
La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.
Posición de “listos”
El objetivo de esta fase es adoptar una posición apropiada para el impulso de salida, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros realizando al unísono una toma de aire profunda.
Los talones se llevan hacia atrás presionando los tacos, ejerciendo tensión en los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna adelantada queda en un ángulo aproximado de 90 grados
La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados aproximadamente,
El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente adelantados a las manos.
Fase de ¨ impulso¨:
El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el primer paso de la carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinámica, permitiendo iniciar el braceo.
Las piernas presionan lo tacos ejerciendo una acción de fuerza para que la reacción se realice en dirección de la carrera.
El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos.
El empuje de la pierna retrasada es poderoso y breve.
El empuje de la pierna adelantada es más duradero pero menos poderoso.
La pierna retrasada se balancea velozmente hacia delante cuando el cuerpo está inclinado.
El tobillo y la rodilla de la pierna delantera se extienden totalmente al igual que la articulación de la cadera, de tal manera que quedan alineados por haberse realizado una trasmisión de fuerzas.
El ángulo de inclinación de la salida será de 42º a 45º con relación a la superficie de la pista.
TÉCNICA DE LA CARRERA DE VELOCIDAD 100 m planos
Posiciones y movimientos
Los 100 metros planos es la distancia representativa y de máxima expresión de las carreras de velocidad en el atletismo. Esta carrera se divide en 5 fases o momentos que son: salida, aceleración, máxima velocidad, desaceleración y llegada.
LA ACELERACIÓN
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar una eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento de la longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. Acción seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan. Las pantorrillas se mantienen paralelas al suelo. El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera con una inclinación de 25 grados aproximadamente a los 20 o 30 metros.
MÁXIMA VELOCIDAD
La acción de carrera de velocidad inicia desde el abandono de los tacos y el aumento de la frecuencia de la zancada y de la longitud de la misma. Con esta partida se permite un aumento de la velocidad. Al estabilizarse la zancada y la velocidad, se alcanza la máxima velocidad y cesa la aceleración. Esta velocidad es alcanzada aproximadamente entre los 50 y 60 m en la rama masculina y en la femenina entre los 40 y 50 m. Al término de esta distancia se presenta la máxima velocidad, que es una manifestación coordinativa de los movimientos alcanzados. La máxima velocidad tiene una duración de 15 a 20 m aproximadamente.
DESACELERACIÓN
Esta fase se presenta por la disminución de la frecuencia de la zancada, producto de una fatiga neuromuscular. Aunque la longitud de la zancada se mantiene, su tendencia es a aumentar, de esta forma se produce un freno porque el contacto con el piso está por delante de la proyección del centro de gravedad.
LLEGADA
El atleta para completar oficialmente el recorrido de la carrera debe alcanzar con una parte de su tronco el plano vertical al borde más cercano de la línea de meta, por ello el deportista realiza una mayor inclinación del cuerpo y flexión del tronco para alcanzar la línea de llegada.
Una de las técnicas empleadas en esta fase final de la carrera consiste en producir una mayor inclinación del tronco, llevando los brazos hacia atrás y así realizar una llegada de pecho.
El atleta también podrá realizar la llegada con uno de sus hombros, realizando un giro sobre su eje longitudinal para obtener esta posición.
TÉCNICA DE LA CARRERAS DE VELOCIDAD DE 200 Y 400 METROS PLANOS
Los 200 y 400 metros planos corresponden a pruebas de velocidad en la que se sale en curva y se desemboca en recta. La prueba de 200 m no se realizo en los primeros juegos olímpicos de la era moderna, pero probablemente sea la prueba más antigua, ya que formaban parte de los eventos olímpicos de la antigüedad, en ella los corredores recorren media pista. Los 400 m planos es la prueba de velocidad más larga. En ella los corredores deben recorrer toda la pista.
Las dos pruebas comparten las siguientes fases:
SALIDA BAJA:
La técnica de salida baja es similar a la realizada en 100 metros planos, sin embargo para estas pruebas esta parte en curva.
ACELERACIÓN:
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar una eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento de la longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. Acción seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan, en la salida para 200 y 400 metros planos los primeros pasos de la aceleración se dan en línea recta, para hacer una rápida transición y acoplamiento a la carrera en curva. Las pantorrillas se mantienen paralelas al suelo.
El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera a la vez que se inclina hacia la parte interior de la pista, el brazo externo que acompaña el movimiento adelante y atrás realiza un mayor recorrido para vencer la fuerza centrifuga la aceleración es alcanzada alrededor de los 20 o 30 metros.
DOSIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD
El deportista, después de la fase de aceleración, alcanza una velocidad óptima de crucero, esto quiere decir que esta velocidad es la que el deportista podrá mantener durante el mayor trayecto de la carrera posible, esta velocidad será mayor en la prueba de 200 metros pues la distancia a recorrer es menor, mientras que en 400 metros el deportista dosifica mejor su velocidad
DESACELERACIÓN
Esta fase se presenta por la disminución de la frecuencia de la zancada, producto de una fatiga neuromuscular. Aunque la longitud de la zancada se mantiene, su tendencia es a aumentar, de esta forma se produce un freno porque el contacto con el piso está por delante de la proyección del centro de gravedad.
En la prueba de 200 metros se da por la disminución de los depósitos de fosfageno en el musculo, mientras que en los 400 metros se presenta por la acumulación de productos del metabolismo como el acido láctico.
LLEGADA
Se emplea la misma técnica empleada para la carrera de 100 metros planos.
Esto se debe en gran medida a la significativa exigencia funcional y energética que implica la ejecución de esta prueba, además del desarrollo de una muy buena táctica por parte del corredor, sobre todo en lo relacionado a una distribución racional del esfuerzo.
Sin embargo, para lograr todo esto es necesario desarrollar un proceso de entrenamiento matizado por la eficiencia y eficacia sobre todo en lo relacionado a la concepción metodológica del mismo y más puntualmente a uno de sus principales componentes, la PLANIFICACIÓN.
La planificación del proceso de entrenamiento de esta disciplina entre otros asp
ectos debe orientarse hacia los siguientes indicadores.·Establecimiento de los diferentes períodos y tendencias que conforman la temporada, con su correspondiente duración en cada caso (Períodos Preparatorio, Competitivo y Transitorio, Tendencias de la Preparación General, Especial y Competitiva, Macrociclo, Mesociclos, Microciclos).
·Objetivos a lograr, en cuanto a rendimiento (marcas) y resultados en la competencia fundamental (ubicación).
·Volúmenes para las diferentes capacidades asociadas al rendimiento en esta prueba.
·Intensidades para cada una de éstas.
·Direcciones del entrenamiento para cada sesión (Sistema Energético que recibirá el estímulo fundamental en cada sesión).
Precisamente sobre la base de estos indicadores se presentan dos propuestas en torno a la planificación del proceso de entrenamiento de los 400 metros planos.
Entrenamiento sugerido para corredores de 400 metros planos.
·Entrenamiento semanal durante el período preparatorio. Fase I.
Objetivo 1. Desarrollo del sistema cardiovascular y respiratorio.
·Carreras de larga duración con intensidad baja.
·Carreras en cuestas y /o sobre arena.
·Carreras subiendo escalones con subidas de rodillas exageradas.
·Entrenamiento de circuito, combinando ejercicios y carreras.
·Juegos.
·El control de las pulsaciones puede servir de criterio
Objetivo 2. Desarrollo del sistema muscular para mejorar la fuerza, flexibilidad, agilidad y extensibilidad.
·Ejercicios con mancuernas, balón medicinal y sacos de arenas.
·Ejercicios con vallas.
·Entrenamiento de pesas.
·Ejercicios de velocidad.
·Período preparatorio. Fase II.
Objetivo 1. Desarrollar la resistencia básica.
·Carrera continua
·Trabajo de intervalo extensivo.
·Relevos de lanzaderas.
·Período de entrenamiento especial.
En este período los medios de entrenamiento son más específicos: el énfasis es en desarrollar la condición especial. La carga de entrenamiento comienza a aumentarse con el aumento de la intensidad.
Objetivos específicos del entrenamiento.
1. Desarrollo de la velocidad.
2. Desarrollo de la resistencia a la velocidad.
3. Desarrollo de la resistencia especial.
Componentes del entrenamiento.
1. Ejercicios de velocidad.
2. Carreras de 20 a 60 metros con intensidad alta, de 10 a 15 veces.
3. Salidas.
4. Carreras de ritmo variado.
5. Carreras con aceleración continua.
6. Carrera de 80 a 150 metros, 90 % de intensidad, de 4 a 8 repeticiones, de 5 a 8 minutos de recuperación.
7. Carreras de 150 a 500 metros, del 90 al 100% de intensidad, de 1 a 3 repeticiones, de 15 a 30 minutos de recuperación.
8. Fuerza específica con poca resistencia, trabajo de resistencia para velocidad, aceleraciones con arrastre.
9. Estiramiento.
·Período de transición.
Este es un período corto, de dos semanas de descanso activo después de entrenamientos y competencias a altas intensidades. El estado y condición física adquiridos no debe perderse drásticamente durante este período.
Después de la temporada bajo techo y del período de transición, el entrenamiento se dirige hacia la preparación para la temporada al aire libre. Básicamente, el plan de entrenamiento es dirigido hacia todo el año, dividido en varias etapas, con entrenamiento específico para cada una de ellas. Naturalmente los entrenamientos para cada porción del año deben ser flexibles. El programa de entrenamiento puede ser dividido en 6 o más etapas, separadas pero no totalmente distintas.
Propuesta de métodos y metodologías para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), en los corredores de 400 m planos masculinos.
La carrera de 400 m planos se ejecuta a una intensidad submáxima, provocando un tremendo déficit de oxígeno en los atletas. Este aspecto nos indica que desde el punto de vista fisiológico - bioquímico hay que prestar una especial y primordial atención al sistema energético principal que interviene en esta actividad y por ende a la capacidad fundamental de la cual dependen los resultados en la misma y que a continuación definimos.
Sistema Energético Anaerobio - Lactácido (Grosser, 1990): Se entiende como la capacidad de rendimiento con una producción energética mayoritariamente basándose en degradaciones con la presencia en grado reducido de oxígeno, creando una gran deuda del mismo. Aquí la glucosa es el compuesto degradado con producción simultánea de lactato. Este sistema aporta entre el 80 y el 85 % de la energía necesaria para recorrer la distancia.
Glucosa + 2P + 2 ADP 2 ATP + 2 láctico + 2 H+
Resistencia Lactácida (Menshiskov, 1990) Es la capacidad del atleta de realizar durante determinado tiempo (de 8 a 60 seg. fundamentalmente), actividades a alta intensidad, utilizando principalmente la glucólisis anaerobia de los carbohidratos para producir la energía que garantiza su efectividad.
El objetivo fundamental del entrenamiento de esta capacidad consiste en elevar considerablemente las posibilidades anaerobias del organismo y lograr un alto nivel de velocidad durante la carrera, buscando a su vez que el ácido láctico tarde lo más posible en aparecer para que así las posibilidades óptimas de movimientos del atleta sean más duraderas.
Métodos a utilizar para el desarrollo de la resistencia anaerobia - lactácida en los corredores de los 400 m planos masculinos. Mozo, 1998.
1.Intervalo extensivo: Consiste en el empleo de carreras que van desde los 400 hasta los 600 m fundamentalmente, con una intensidad relativamente baja, entre el 85 y el 89 % del tiempo base en la distancia elegida y una pausa o recuperación en trote, que provoque un restablecimiento cardíaco entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para realizar el nuevo tramo.
2.Intervalo intensivo: Se sustenta en la utilización de distancias más cortas que la competitiva, ejecutadas a una intensidad que tiende a ser alta, entre el 90 y 94 % del tiempo base en la distancia seleccionada, la recuperación por lo general es subcrítica, oscilando entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para comenzar el nuevo tramo, ésta debe ser caminando suave o con ejercicios de estiramiento en el lugar. Las distancias más propicias se encuentran entre los 150 y 380 m.
3.Repeticiones: La intensidad de ejecución oscila entre el 95 y el 100 % del tiempo base de la distancia a trabajar. Se recorren fundamentalmente tramos entre los 80 y 500 m, aquí la recuperación es mayor que en los casos anteriores, buscando el mayor restablecimiento para enfrentar el próximo tramo con el mayor rendimiento.
Estos tres métodos al ser utilizados se deben condicionar al nivel que posee el atleta y al volumen de trabajo a realizar en la sesión, teniendo en cuenta además que el número de repeticiones a realizar, estará en dependencia de la distancia y la intensidad (%) seleccionadas.
El trabajo lactácido provoca un gran agotamiento en el organismo por lo que no es recomendable en los atletas principiantes (menos de 15 años), pues en las edades tempranas la frecuencia cardíaca es alta y este tipo de trabajo, la elevaría aún más, provocando consecuencias desfavorables desde el punto de vista funcional (fisiológico). Aunque de ser utilizado se debe acudir a distancias moderadas, así como las intensidades y repeticiones mínimas, velando que la presencia del ácido láctico no adquiera valores importantes.
Metodología para el desarrollo de la resistencia lactácida por grupos de edades en corredores de 400 m planos masculinos. Mozo, 1998.
·De 15 a 16 años, trabajar una vez por semana y el resto dedicarlo a dos sesiones de trabajo aeróbico y dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza.
·De 17 a 19 años, trabajar dos veces por semana. El resto se dedicará a dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; así como dos de trabajo aeróbico.
·De 20 años en lo adelante, trabajar tres veces por semana combinándola el mismo día con un trabajo aeróbico en la sesión contraria. Las tres restantes sesiones se dedican al trabajo de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; aunque esta última bien pudiera necesitar dos sesiones durante el microciclo, debido al supuesto desarrollo ya alcanzado por los atletas en este sentido.
El número de sesiones semanales para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), puede variar en dependencia del nivel que posea el atleta. De igual forma esta metodología es factible para la tendencia de la preparación especial pues el medio a desarrollar posee idéntica clasificación.
Ejemplo de normas para la utilización de los diferentes medios para el desarrollo de la resistencia lactácida en corredores de 400 m. planos masculinos.
►La recuperación entre series es hasta 20 minutos
►Los métodos intensivos y de repeticiones resultan los más efectivos para el desarrollo de la
resistencia lactácida (especial), en esta prueba, observándose resultados notables en breve tiempo.
ELEMENTOS TECNICOS DE LA CARRERA DE VELOCIDAD:
Las carreras de velocidad corresponden a un evento cíclico es decir que el movimiento técnico primordial se repite continuamente, este elemento reiterativo corresponde a la zancada que es afín a todas las carreras.
LA ZANCADA: La zancada presenta dos fases, una de apoyo y otra de vuelo.
Fase de apoyo: Se caracteriza por presentar una sub-fase de apoyo anterior y una de impulso.
Apoyo anterior:
El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.
• La flexión de la rodilla es mínima.
• Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.
IMPULSO:
Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran totalmente extendidas en el despegue.
La pierna libre se eleva rápidamente a la posición horizontal, contribuyendo con la aceleración presentada por la aplicación de fuerza.
FASE DE VUELO:
En esta fase se realizan las siguientes acciones: La pierna de balanceo o libre, se mueve hacia adelante y arriba para continuar con el impulso y aumentar la longitud de la zancada.
La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente produciendo un péndulo corto y favoreciendo la velocidad angular que ayuda a asegurar una alta frecuencia de zancada.
La pierna de apoyo barre hacia atrás para minimizar la acción de freno en el contacto con el suelo.
EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE VELOCIDAD
Ejercicio 1 Elevación de talones a glúteos:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada de 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Posteriormente realizan elevaciones de talones a glúteos.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas en un movimiento pendular, de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.
Ejercicio 2 Ejercicio de tracción:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Manteniendo las piernas extendidas, el deportista flexiona la articulación coxofemoral, de tal forma que la pierna se dirige hacia adelante..
Posteriormente el atleta realiza una tracción apoyando la zona metatarsiana.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas en un movimiento pendular de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.
Ejercicio 3 elevación de rodilla con extensión:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
En este ejercicio se realiza una elevación de la rodilla flexionada formando una ángulo de 90º con el tronco.
El pie debe mantener su posición de extensión.
La rodilla se extiende para bajar la pierna y tomar contacto en la zona metatarsiana.
COLOCACIÓN DE LOS TACOS PARA LAS CARRERAS DE VELOCIDAD
El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamaño y demás particularidades del cuerpo del atleta a la posición de salida.
Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:
El partidor se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.
El taco anterior se ubica a un pie y medio atrás de la línea de salida.
El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. Debe estar más inclinado que el taco anterior.
En las pruebas de 200 y 400 metros, la salida se da en curva, por lo tanto es necesario que los tacos se coloquen de forma sesgada o diagonal.
Así, los primeros pasos se dan en línea recta y se toma la curva en el punto tangencial.
LA SALIDA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD
El objetivo de la salida las carreras de velocidad es maximizar el empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración.
La salida baja se divide en 4 fases que son:
→Posición a sus marcas.
→Posición de listos.
→Impulso.
→Aceleración.
Posición “a sus marcas”
El objetivo de esta fase es adquirir una posición inicial adecuada, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados, manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco posterior.
Las manos deben ubicarse atrás de la línea de partida sin tocarla. Las yemas de los dedos apoyadas en el suelo en forma de “V” invertida.
Los brazos se colocan un poco más separados que el ancho de los hombros.
Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren retrasados ejerciendo tensión sobre los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna más retrasada se encuentra en apoyo con el suelo.
La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.
Posición de “listos”
El objetivo de esta fase es adoptar una posición apropiada para el impulso de salida, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros realizando al unísono una toma de aire profunda.
Los talones se llevan hacia atrás presionando los tacos, ejerciendo tensión en los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna adelantada queda en un ángulo aproximado de 90 grados
La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados aproximadamente,
El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente adelantados a las manos.
Fase de ¨ impulso¨:
El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el primer paso de la carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinámica, permitiendo iniciar el braceo.
Las piernas presionan lo tacos ejerciendo una acción de fuerza para que la reacción se realice en dirección de la carrera.
El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos.
El empuje de la pierna retrasada es poderoso y breve.
El empuje de la pierna adelantada es más duradero pero menos poderoso.
La pierna retrasada se balancea velozmente hacia delante cuando el cuerpo está inclinado.
El tobillo y la rodilla de la pierna delantera se extienden totalmente al igual que la articulación de la cadera, de tal manera que quedan alineados por haberse realizado una trasmisión de fuerzas.
El ángulo de inclinación de la salida será de 42º a 45º con relación a la superficie de la pista.
TÉCNICA DE LA CARRERA DE VELOCIDAD 100 m planos
Posiciones y movimientos
Los 100 metros planos es la distancia representativa y de máxima expresión de las carreras de velocidad en el atletismo. Esta carrera se divide en 5 fases o momentos que son: salida, aceleración, máxima velocidad, desaceleración y llegada.
LA ACELERACIÓN
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar una eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento de la longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. Acción seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan. Las pantorrillas se mantienen paralelas al suelo. El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera con una inclinación de 25 grados aproximadamente a los 20 o 30 metros.
MÁXIMA VELOCIDAD
La acción de carrera de velocidad inicia desde el abandono de los tacos y el aumento de la frecuencia de la zancada y de la longitud de la misma. Con esta partida se permite un aumento de la velocidad. Al estabilizarse la zancada y la velocidad, se alcanza la máxima velocidad y cesa la aceleración. Esta velocidad es alcanzada aproximadamente entre los 50 y 60 m en la rama masculina y en la femenina entre los 40 y 50 m. Al término de esta distancia se presenta la máxima velocidad, que es una manifestación coordinativa de los movimientos alcanzados. La máxima velocidad tiene una duración de 15 a 20 m aproximadamente.
DESACELERACIÓN
Esta fase se presenta por la disminución de la frecuencia de la zancada, producto de una fatiga neuromuscular. Aunque la longitud de la zancada se mantiene, su tendencia es a aumentar, de esta forma se produce un freno porque el contacto con el piso está por delante de la proyección del centro de gravedad.
LLEGADA
El atleta para completar oficialmente el recorrido de la carrera debe alcanzar con una parte de su tronco el plano vertical al borde más cercano de la línea de meta, por ello el deportista realiza una mayor inclinación del cuerpo y flexión del tronco para alcanzar la línea de llegada.
Una de las técnicas empleadas en esta fase final de la carrera consiste en producir una mayor inclinación del tronco, llevando los brazos hacia atrás y así realizar una llegada de pecho.
El atleta también podrá realizar la llegada con uno de sus hombros, realizando un giro sobre su eje longitudinal para obtener esta posición.
TÉCNICA DE LA CARRERAS DE VELOCIDAD DE 200 Y 400 METROS PLANOS
Los 200 y 400 metros planos corresponden a pruebas de velocidad en la que se sale en curva y se desemboca en recta. La prueba de 200 m no se realizo en los primeros juegos olímpicos de la era moderna, pero probablemente sea la prueba más antigua, ya que formaban parte de los eventos olímpicos de la antigüedad, en ella los corredores recorren media pista. Los 400 m planos es la prueba de velocidad más larga. En ella los corredores deben recorrer toda la pista.
Las dos pruebas comparten las siguientes fases:
SALIDA BAJA:
La técnica de salida baja es similar a la realizada en 100 metros planos, sin embargo para estas pruebas esta parte en curva.
ACELERACIÓN:
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar una eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento de la longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. Acción seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan, en la salida para 200 y 400 metros planos los primeros pasos de la aceleración se dan en línea recta, para hacer una rápida transición y acoplamiento a la carrera en curva. Las pantorrillas se mantienen paralelas al suelo.
El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera a la vez que se inclina hacia la parte interior de la pista, el brazo externo que acompaña el movimiento adelante y atrás realiza un mayor recorrido para vencer la fuerza centrifuga la aceleración es alcanzada alrededor de los 20 o 30 metros.
DOSIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD
El deportista, después de la fase de aceleración, alcanza una velocidad óptima de crucero, esto quiere decir que esta velocidad es la que el deportista podrá mantener durante el mayor trayecto de la carrera posible, esta velocidad será mayor en la prueba de 200 metros pues la distancia a recorrer es menor, mientras que en 400 metros el deportista dosifica mejor su velocidad
DESACELERACIÓN
Esta fase se presenta por la disminución de la frecuencia de la zancada, producto de una fatiga neuromuscular. Aunque la longitud de la zancada se mantiene, su tendencia es a aumentar, de esta forma se produce un freno porque el contacto con el piso está por delante de la proyección del centro de gravedad.
En la prueba de 200 metros se da por la disminución de los depósitos de fosfageno en el musculo, mientras que en los 400 metros se presenta por la acumulación de productos del metabolismo como el acido láctico.
LLEGADA
Se emplea la misma técnica empleada para la carrera de 100 metros planos.
Excelente información, muchas gracias.
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