miércoles, 10 de noviembre de 2010

Apuntes de Táctica

TÁCTICA: Son todas aquellas acciones de ataque y defensa que se pueden realizar para combatir o neutralizar a los adversarios en el transcurso del partido con el balón en juego.Combatir cuando atacamos.Neutralizar cuando defendemos.
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DE LA TÁCTICA; En fútbol existen unos aspectos o fundamentos básicos:
- Principios Ofensivos.
- Principios Defensivos.
- Sistemas de juego
- Organización del juego.
PRINCIPIOS OFENSIVOS: Son todas aquellas acciones tácticas y estratégicas que puede desarrollar un equipo cuando se encuentra en posesión del balón.
1. Desmarques.
2. Ataques.
3. Contraataques.
4. Desdoblamientos.
5. Espacios Libres.
6. Apoyos.
7. Ayudas Permanentes.
8. Paredes.
9. Temporizaciones.
10. Carga.
11. Conservación del balón / Control del juego.
12. Ritmo de Juego.
13. Cambios de Ritmo.
14. Cambios de Orientación.
15. Velocidad en el Juego.
16. Progresión en el Juego.
17. Vigilancia.
1 -Desmarques: Es escapar de la vigilancia de un adversario cuando nuestro equipo se apodero del balón.
2 -Ataques: Intentar llegar a la portería adversaria, con el balón, una vez puesto en juego o cuando se ha recuperado. Requiere la acción de todo el equipo.
- Ataque Directo.
- Ataque Indirecto.
3 -Contraataques: Robar el balón al adversario e intentar llegar rápidamente a su portería, sorprendiéndole de forma que no pueda replegarse ni organizarse defensivamente, y explotando los espacios libres que dejó al adelantarse. Requiere la acción de pocos elementos.
4 -Desdoblamientos: Son una serie de acciones que permiten no perder la ocupación racional del terreno de juego cuando se producen ataques o contraataques del equipo que posee el balón, cubriendo u ocupando la espalda del compañero ofensivo.
- Intervienen varios hombres de diferentes líneas.
- Acción ofensiva, teniendo prevista la defensiva por si existe perdida de balón.
5-Espacios Libres: Son aquellos lugares del campo que se encuentran desiertos por abandonarlos previamente un compañero del poseedor del balón y el adversario que le marca (CREACIÓN).
Los Espacios Libres:
- Se CREAN (arrastrando al contrario).
- Se OCUPAN (desplazándose un compañero a él).
- Se APROVECHAN (cuando el balón llega en las debidas condiciones para ser jugado).
6 -Apoyos: Es acercarse o alejarse del poseedor del balón sin obstáculo alguno.
Pueden ser:
- Laterales.
- Diagonales.
- En profundidad.
- Desde atrás.
- Desde delante.
7 -Ayudas Permanentes: Son todas aquellas soluciones favorables que se le presentan al poseedor del balón, por sus compañeros de equipo, en cualquier momento y circunstancia.
La movilidad de los hombres sin balón, es básica en este principio.
Pasividad = Ayuda deficiente
Movilidad = Ayuda permanente.
8 -Paredes: Entrega y devolución rápida del balón entre dos o más jugadores de un equipo. El que empieza, finaliza la acción, y el jugador que recibe el balón, lo devuelve a un solo toque.
9 -Temporizaciones: Son todas aquellas acciones lentas hechas con astucia durante el juego para obtener ventaja el equipo que las realiza.
10 -Carga: Acción que realiza un jugador sobre el adversario empujándole con el hombro cuando éste se encuentra en posesión del balón, o intenta apoderarse del mismo.
11 -Conservación del balón / Control del juego: Se manifiestan por las reiteradas acciones que se realizan si perder la posesión del balón, disponiendo de la iniciativa y del balón.
12 -Ritmo de juego: Se manifiesta cuando se mantienen, desde principio hasta final del partido, unos esfuerzos y acciones que no sufren durante su desarrollo ningún cambio aparente en cuanto a intensidad.
13 -Cambios de ritmo: Se caracterizan por los diversos movimientos, en cuanto a lentitud y velocidad, de los hombres de un equipo que se encuentran en posesión del balón y de las diferentes velocidades y trayectorias de éste.
Pueden ser Individuales y Colectivos, y se manifiestan por:
- Alternar lentitud y velocidad en las acciones.
- Alternar juego corto-lento con largo-rápido.
- Cambios de velocidad y dirección de los jugadores.
- Acciones normales en su iniciación y rápidas en su finalización, o viceversa.
- Alternar varias superficies de contacto, etc.
14 -Cambios de orientación: Todos aquellos envíos cortos, medios o largos del balón que cambian su trayectoria. Se realizan para:
- Aprovechar espacios libres.
- Desorientar al adversario.
- Conseguir amplitud en ataque.
- Buscar la espalda del adversario.
15 -Velocidad en el juego: Todas las acciones rápidas realizadas por los jugadores de un equipo, con golpeos de balón precisos y oportunamente orientados. Velocidad de ejecución no quiere decir precipitación en la ejecución.
16 -Progresión en el juego: Todas las acciones realizadas por un equipo, llevando o enviando el balón, en sentido perpendicular a la portería adversaria.
Profundidad en ataque: llegar al área contraria con disposición de remate con varios jugadores.
Amplitud de ataque: utilizar toda la anchura del terreno de juego en ataque (jugar por las bandas).
Movilidad constante de los jugadores.
17 -Vigilancia: Evoluciones que realizan los defensores de un equipo sobre sus adversarios, aun cuando el balón está en poder de un compañero.
- Cuando se lanza un saque de esquina y no todos van al remate.
- Cuando se lanza una falta y no todos colaboran en su ejecución.
- Cuando ataca un defensa lateral y el hombre libre “vigila” su zona.
- Cuando ataca un hombre del centro de la defensa y un centrocampista pasa a ocupar su espalda, etc.
LOS DESMARQUES
Es escapar de la vigilancia de un adversario cuando nuestro equipo se apoderó del balón. Todos los jugadores deben saber desmarcarse, y para qué es necesario realizarlo. Quienes, Cuando, Como y Donde debe realizarse:
- Quienes? Todos los jugadores de un equipo, incluido el portero.
- Cuando? En el momento en que el propio equipo se apoderó del balón.
- Como? Ocupando zonas asequibles al juego y a las posibilidades de golpeo del compañero que posee el balón.
- Donde? En cualquier zona del terreno de juego que sea útil y eficaz al desarrollo de la jugada.
Tipos de Desmarque:
a.) Desmarque de Apoyo: Cuando se ofrece ayuda a un compañero que se encuentra en posesión del balón, facilitándole la acción. ( Cuando no sobrepasamos al poseedor del balón y o aumentamos la distancia con respecto a la portería contraria ).
Como ? - En sentido lateral.
- Detrás del compañero con balón.
- Acercamiento frontal.
Consideraciones:
- Para conservar la posesión del balón.
- Para controlar el juego.
- Para conservar un resultado favorable.
- Para sorprender al contrario con cambio de ritmo y de orientación.
- Para sorprender con desmarques de ruptura.
- Para intentar que el contrario salga de sus posiciones retrasadas y ofrezca espacios por donde intentar las penetraciones.
- Para desmoralizar al adversario, si no consigue “robarnos” el balón.
b.) Desmarque de Ruptura: Cuando se supera la posición del compañero con balón, o bien reduciendo distancia con la portería adversaria desbordando al marcador y buscando progresión. ( Cuando sobrepasamos al poseedor del balón y o disminuimos distancia con la portería adversaria ).
Consideraciones:
- Otorgar progresión y profundidad a nuestro juego ofensivo.
- Dotar de mayor velocidad a nuestro juego.
- Intentar llegar en condiciones óptimas a la portería adversaria alcanzando buenas situaciones de remate.
Como objetivos más generalizados:
- Principio fundamental para ofrecer un buen nivel en nuestra organización ofensiva.
- Otorgar el máximo de posibilidades al poseedor del balón.
- Para no obligar a ningún jugador cuando entre en posesión de balón a realizar juego individual.
Exigencias al poseedor del balón:
-Visión clara de todo el terreno de juego.
- Visión instantánea de las posiciones y carreras de sus compañeros y de los adversarios.
- No desconocer que el que corre es más visible que el que grita.
- Capacidad para decidir en el mínimo tiempo posible la mejor opción.
- Entregar el balón en el momento justo y oportuno.
- Sincronizar potencia de golpeo con la carrera del compañero a quien enviamos el balón.
- No desanimarse si la entrega no fue todo lo buena.
- No jugar con el sacrificio y esfuerzo de los compañeros para realizar una jugada anárquica e
individualista.
Exigencias a los solicitantes:
- Preparado para realizar una carrera para ocupar los espacios libres creados por otros compañeros.
- Constante movimiento.
- Gran concentración en el juego.
- Estar asequibles al poseedor del balón.
- Desmarcarse al lugar idóneo y en el momento justo.
- Gran sentido del juego sin balón.
- Gran sentido de sacrificio y solidaridad constante como jugador de equipo.Objetivos:
- Anular el marcaje del adversario.- Situarse en posición favorable al juego y al remate.
- Ayudar al compañero poseedor del balón.
- Ayudar a otros compañeros del equipo.
Finalidades:
- Para otorgar posibilidades al poseedor del balón.
- Para conservar la posición del balón y el control del juego.
- Para conseguir progresión (profundidad).
- Para conseguir amplitud.
- Para cansar físicamente al adversario.
- Para desorientar y sorprender al oponente.
- Para imponer un ritmo de juego.
- Para anticiparse al juego y al remate, etc.
PRINCIPIOS DEFENSIVOS (sin posesión del balón).
Son todas aquellas acciones tácticas y estratégicas, que puede desarrollar un equipo cuando no encuentra en posesión del balón.
1. Marcaje
2. Repliegues
3. Coberturas
4. Permutas
5. Vigilancia
6. Temporizaciones
7. Entrada
8. Carga
9. Anticipación
10. Interceptación
11. Pressing
1 -Marcajes: Son todas aquellas acciones que realizan los jugadores de un equipo respecto a sus adversarios cuando éstos se encuentran en posesión del balón.
2 -Repliegues: Movimientos de retroceso que realizan los jugadores de un equipo que perdió la posesión del balón en su acción ofensiva, con el fin primordial de organizar su defensa de la forma más adecuada.
Pueden ser individuales o colectivos:
- Repliegue del Portero.
- Repliegue de defensas.
- Repliegue de centrocampistas.
- Repliegue de los puntas.
Según el desarrollo del juego, se puede realizar de las siguientes formas:
- Repliegue a zonas de partida.
- Repliegue a posiciones defensivas.
- Repliegue hacia el adversario asignado a marcar.
- Repliegue intensivo: cede todo el campo contrario.
- Repliegue de la línea de defensas y pressing con puntas y centrocampistas..
3 -Coberturas: Es estar en situación de ayudar a un compañero que puede ser desbordado por el adversario.
4 -Permutas: Es cuando un jugador desbordado procura, lo más rápidamente posible, ocupar el lugar dejado por el compañero que, en su ayuda, sale al encuentro del adversario.
5 -Vigilancia: Evoluciones que realizan los jugadores de un equipo cuando no están en posesión del balón, sobre sus adversarios, no manifestando ningún tipo de marcaje.
6 -Temporizaciones: Aquellas acciones lentas hechas con astucia durante el juego para obtener algún tipo de ventaja, tácticamente hablando, el equipo que las realiza. En este caso, el balón está en poder del adversario y se trata de impedir su cómoda progresión y elaboración de la jugada.
7 -Entrada: Acción que realiza un jugador para apoderarse del balón cuando este está en posesión del adversario.
8 -Carga: Acción que realiza un jugador sobre el adversario empujando hombro con hombro cuando éste se encuentra en posesión del balón o intenta apoderarse del mismo.
9 -Anticipación: Acción fisico-mental que realiza el defensor sobre el atacante que espera recibir el balón, modificando su posición respecto a él e impidiendo que lo reciba. No tiene porque tocar el balón.
10 -Interceptación: Acción que realiza el jugador que defiende, impidiendo que el balón lanzado por el adversario llegue a su destino, cortando o desviando su trayectoria. Debe tocar el balón.
11 -Pressing: Acción que se realiza una vez perdida la posesión del balón, sobre uno, varios o la totalidad de los adversarios con la finalidad de no dejarles ninguna libertad de acción y, por tanto, romper en su origen el juego del oponente.
Cuando?
- Cuando el contrario duda
- Cuando está de espaldas al juego
- Cuando está en dificultadDonde?
- Siempre por las bandas, nunca por el centro.
Como?
- Perfecta sincronización de líneas.
- Un jugador marcando la acción.
Sobre?
- Poseedor del balón y posibles salidas.
LOS MARCAJES
Son todas aquellas acciones que realizan los jugadores de un equipo respecto a sus adversarios cuando éstos se encuentran en posesión del balón.El fin primordial del marcaje, es evitar que el atacante reciba el balón, y en caso de recibirlo, el hacerlo en las peores condiciones posibles para que no le sea fácil enlazar la jugada o finalizarla. La distancia entre el atacante y defensor que lo marca ha de ser más corta cuanto más cerca está de nuestra portería.
Aspecto Individual.
- Al hombre.
- Por zonas
- Mixto.
Aspecto Colectivo.
- Marcaje combinado
- Coberturas (a compañeros)
- Permutas (con compañeros)
- Pressing.
- Repliegue.
Al Hombre: Cada defensor marca a al jugador adversario determinado por el entrenador. Imprescindible actuación de un hombre libre para cubrir posibles errores.
Significa seguir al contrario muy de cerca con el fin de:
- Evitar que el atacante reciba el balón de sus compañeros.
- Lograr llegar al balón en el momento que lo recibe.
- Arrebatar el balón antes de que el atacante marcado reciba el pase.
- Crear el contraataque.
Ventajas:
- Los adversarios no se ven libres de su oponente.
- Los atacantes son obstaculizados en el momento de recibir el balón.
- Hay una simplicidad de acciones.
- Permite al defensor una concentración de atención y esfuerzo.
Inconvenientes:
- El fallo individual entraña mucho riesgo, ya que la cobertura es muy difícil de realizar.
- El espíritu de solidaridad no existe.
- La anticipación es muy peligrosa.
- Se necesita un condición física óptima.
- Frena la iniciativa del juego.
- El defensor tiene que jugar muchas veces fuera de su puesto.
- El juego ofensivo de los defensores queda muy limitado.
Por Zonas: Un jugador tiene delimitada una parte del campo y marca al jugador que entra en ella; en ese momento el defensor marca individualmente.
Ventajas:
- El defensor no abandona, al marcar, su puesto habitual.
- Marca de cerca en cuanto un atacante invade su zona.
- Existe una gran cobertura.
- Da gran sentido de anticipación
- Una vez lograda la posesión del balón, se produce con gran rapidez el contraataque, debido a que los espacios dejados por el contrario son amplios.
- Establece una gran solidaridad entre los defensores.
Inconvenientes:
- Existe la posibilidad de que dos o más atacantes invadan la zona de un defensor a la vez.
- La iniciativa del juego se deja al adversario.
- La eficacia no llega a ser buena si no se reducen las zonas a espacios pequeños.
- Dificultad de controlar la totalmente la mitad de nuestro campo con cinco o seis jugadores.
- Cierta pasividad en los jugadores alejados del balón, que entraña una falta de “agresividad”
Mixto: Marcaje relacionado con los dos anteriores; el marcador sale de su zona de acción para perseguir al adversario que paso por ella, hasta finalizar la jugada
Ventajas:
- Nos ayudará cuando el equipo contrario entra por medio de un contraataque.
- Le damos la iniciativa al jugador para que en un momento determinado elija lo mejor para su equipo.
- Nos permitirá que el contrario no nos encuentre en inferioridad numérica.
- Aumenta la creatividad en nuestros jugadores.
Inconvenientes:
- Requiere un fuerte esfuerzo físico.
- Al defensor le obliga a trabajar en zonas no habituales.
- Disminuye la capacidad ofensiva.
- Confiar esa misión a hombre no sacrificados e inteligentes.
- Que no exista reprocidad en la ayuda por compañeros.
Marcaje Combinado: cuando todos los componentes de un equipo no realizan el mismo tipo de marcaje.
DIFERENTES ACCIONES TÁCTICAS
Movimientos: Explicación dada por el entrenador del tema a ensayar y posterior movimiento de los jugadores sobre el terreno de juego sin balón ni oposición, para demostrar lo asimilado.
Evoluciones: utilizando los jugadores el balón, pero sin oposición.
Acciones reales: movimientos y evoluciones con balón y oposición.
EL PORTERO
Sobre el plan táctico se pueden diferenciar cuatro importantes dominios:
- La organización de la defensa.
- La ubicación.
- La autoridad en el área.
- El sentido para comenzar una acción ofensiva.
LOS SISTEMAS
Sistema de juego: Es la posición de un equipo, dentro del terreno de juego. Se observa normalmente después de:
- Un repliegue.
- Un saque de meta.
- Una ocupación racional.
- Y en otras situaciones similares.
Fundamentos:
- Una correcta ocupación del terreno.
- Un correcto equilibrio entre las líneas.
- Una transformación rápida y racional de la relación ataque
-defensa.
- La atención y concentración de todos.
- Una eficiente labor en posición de partida y de llegada.
Colocación de los jugadores:
- Líneas que delimitan el terreno de juego:
- Línea de defensas o zona de iniciación.
- Línea de centro de campo o zona de creación.
- Línea de delanteros o zona de finalización.
Variantes: Cuando un jugador que partiendo de una posición inicial adelanta o atrasa dicha posición sin llegar a incorporarse a otra línea, desarrollando así un trabajo táctico con la intención de desequilibrar o contrarrestar al adversario.
Variante ofensiva ó Variante defensiva.
LA ESTRATEGIA
Son todas aquellas acciones que se pueden desarrollar en un partido, tratando de aprovechas o neutralizar toda clase de lanzamiento a balón parado.
- Lanzamientos.
- Formación de barreras.
- Estrategia ofensiva.
- Estrategia defensiva.
Estrategia ofensiva: Cuando somos los poseedores del balón.
- Saque inicial.- Penalti.
- Saque de esquina.
- Saque de banda.
- Saque de meta.
- Golpes francos directos.
- Golpes francos indirectos.
- Saque neutral.
Estrategia defensiva: Las acciones que realiza el equipo no poseedor del balón para contrarrestar y anulas las acciones estratégicas del contrario.
En el fútbol existen dos tipos de barreras:
- La formada por una sola unidad.
- La dividida.

jueves, 4 de noviembre de 2010

Ejercicios y Juegos sobre Principios Ofensivos y Defensivos

PRINCIPIO DEFENSIVO: MARCAJE
Juego 1: Un partido siete contra siete. Al entrar en la las áreas marcadas al jugador con balón sólo le puede entrar su pareja asignada

Juego 2: Cuatro grupos de 3. Juego tres contra tres en su respectiva portería con un balón en cada partido al silbido el equipo que tiene el balón cambia de dirección y ataca la otra portería
contra los otros defensores. Los defensores se quedan en su campo organizados

Juego 3: 5 contra cinco en dos porterías pequeñas, jugadores numerados, debe marcar gol el número que diga el entrenador irá cambiando ese número cada cierto tiempo.



Juego 4 :Marcaje zonal.4 contra tres. Los cuatro jugadores defienden cuatro porterías. El equipo de 3 defiende tres porterías






Jugada 1: 6 x 6 En una mitad del campo. El equipo atacante juega como desee y el defensor la primera linea marca al hombre y la segunda en zona. Si el atacante pierde el balón se cambian los papeles






Jugada 2: 4 x 4 Se ejecuta un golpe franco indirecto sobre el área de penalty. La defensa marca en zona y sale al despeje del balón






Jugada 3: 3 x 4 Tres defensores defienden a tres atacantes que tienen un apoyo que siempre juega por detrás de ellos. Defensa al hombre.








Jugada 4: Una defensa de cuatro hombres en zona. Defiende los ataques de dos delanteros y cuatro medios



PRINCIPIO DEFENSIVO: LA ANTICIPACIÓN





Ejercicio 1: El jugador uno se acerca hacia el tres este le entrega el balón y el defensor 1 se anticipa y roba el balón.












Ejercicio 2: El jugador uno está defendiendo al dos. El 4 tiene el balón se lo pasa a la 3. El defensor deja a su delantero y se anticipa al jugador 3.





Ejercicio 3: El jugador uno defiende al 2. El jugador 3 manda al balón por delante y el uno se anticipa al 2 y se hace con el balón.




Ejercicio 4: El jugador uno defiende al dos. El.3 deesde un lateral pasa al dos y el jugador uno se anticipa al pase.







Juego 1:El jugador 1 le pasa al 2 y si este coge el balón debe intentar meter gol. Los defensas a y b deben anticiparse. A cada gol o cada anticipación se intercambian a ver quien mete más goles.




Juego 2: En la que atacante 1 le puede pasar a cualquiera de sus compañeros y éstos debe meter gol. Los defensas se tienen que anticipar. A cada con los o a cada anticipación se intercambian. A ver quién mete más goles.




Juego 3: El atacante uno recibe de saque de banda. El defensor se tiene que anticipar. Si el atacante uno recibe pasa al 2 quien debe intentar meter gol en los conos. A cada gol o a cada anticipación se intercambian. A ver quién mete más goles.

Juego 4: El atacante 1 centra a a su compañero 2 y el defensor tiene que anticipar. El atacante debe marcar gol. A cada gol o a cada anticipación se intercambian.







Ejercicio 1: Un jugador conduce el balón. Un compañero intenta dejar a un defensor para recibir el balón









Ejercicio 2: Dos jugadores con un balón cada uno, en el centro un compañero con un defensor. Uno de los jugadores con balón dice un nombre y este intenta el desmarque




Ejercicio 3: B, C Desmarque de apoyo A Desmarque de ruptura
Movimiento del jugador ---------->
Movimiento de balón - - - - - - >










Ejercicio 4: B Desmarque de apoyo C Desmarque de ruptura
Movimiento del jugador ---------->
Movimiento de balón - - - - - >






Juego 1: 4 x 4 Sin balón.Se finge que se lleva un balón, si tocan al poseedor pierde la posesión, para evitarlo dice el nombre de un compañero y este pasa a ser el poseedor.





Juego 2: Dos equipos A-B contra C-D. B-D ocupan lugares fijos en la ralla de medio campo. A Y C juegan a dos porterias pequeñas. Solo vale el gol si antes ha hecho un pase a su compañero.

Movimiento del jugador ---------->
Movimiento de balón - - - - - - >









Juego 3: A y B contra C y D. D y B juegan dentro del circulo y A y C fuera de él. Se puede conseguir gol se puede conseguir gol de todos los lados pero antes habran de jugar por lo menos un pase dentro y otro fuera.







Juego 4: 4x4. Los dos equipos se colocan alrededor del circulo central. Pasar el balón a traves del circulo central vale un punto.






PRINCIPIO OFENSIVO : LA PARED


Ejercicio 1: Dos jugadores hacen paredes pasando balón entre conos








Ejercicio 2:Grupos de tres (a-b-c). Se mueven libremente. A conduce el balón, pared con B después con C. Después Cambian los papeles.





Ejercicio 3: Cuatro jugadores fijos y uno sale con balón y hace una pared con cada uno.








Ejercicio 4: Un jugador hace la pared con tres compañeros a gol







Juego 1: 2 por 2. En un campo de veinte metros por veinte metros. ¿Quién hace más paredes con 2 compañeros neutrales que se encuentran en las líneas?

Juego 2: 3 por 3 en un campo de 20 metros por 20 metros. Marcar gol en una portería tras haber hecho una pared.



Juego 3: 2 por 2 en un cuadrado formado por cuatro jugadores, dentro se juega hacer el mayor número de Paredes entre ellos o con los del exterior.




Juego 4: 2 atacantes intentan, jugando contra 2 defensas, marcar gol tras haber hecho una pared. Después se cambian los papeles.




Jugada 1: Tres atacantes un defensor






Jugada 2: Conducción . Tres paredes y tiro a gol








Jugada 3: Conducción, pared, cambio de orientación y tiro a gol





Son una serie de acciones que permiten no perder la posición racional del terreno de juego en los ataques o contraataques del poseedor del balón.


Ejercicio 1: El jugador uno se dirige hacia el primer cono el 2 va hacia el opuesto y en el momento en que he los uno por la espalda del 2, éste le pasa el balón por delante de él









Ejercicio 2: Los jugadores mientras van en carrera (trote), el uno dobla al 2 y éste le entrega el balón y seguidamente el 3 dobla al 1 y éste le vuelve a entregar el balón






Ejercicio 3: El jugador 1 le pasa al 2 marcado por un defensa. El 2 toca primer toque para que el tres que le dobla por banda. El jugador uno se va a ocupar la posición de la jugador 3.











Ejercicio 4: El jugador uno dobla al 2 y éste se retrasa para ocupar el espacio dejado por su compañero. El 2 dobla al 1 de nuevo y el 1 se retrasa. Al trote a lo ancho de el campo



Juego 1: Cuatro equipos de cuatro. Deben conseguir en 15 minutos el mayor número de goles en la portería pequeña. El primero de la fila conducirá el balón hasta el cono donde el segundo de la fila le hará un desdoblamiento y cuando reciba el pase marcará gol en la portería pequeña. Ganará el equipo que más goles meta en esos 15 m





Juego 2: Carreras de relevos con balón. Dos equipos de dos jugadores cada uno harán una carrera de relevos donde el que salga del equipo debe llegar a meta segundo, puesto que el segundo a un grito de este debera salir rapidamente a buscar la meta y llegar antes que su compañero para que este le de el balón.

Juego 3: Partido cuatro contra 4 solo valiendo los goles que hayan sido precedidos de un desdoblamiento

Juego 4: Similar al juego 1 explicado anteriormente pero ganará el equipo que más desdoblamientos consiga en determinados metros no el que más goles marcase (como era en el juego 1)

lunes, 2 de agosto de 2010

Rugby

Desde hace siglos, culturas de todos los continentes practicaron juegos que incluían una pelota y cuyos objetivos eran o bien pasarla por una abertura o por otra estructura mayor, utilizando las manos, los pies u otras partes de la anatomía humana. La influencia mutua de estos juegos es compleja y difícil de determinar. Algunos de los antecesores milenarios de estos juegos son el pok-ta-pok maya (500 a. C.) llamado tlachtli por los aztecas, el cuju chino (300-200 a. C.), el kemari japonés (200-300 d. C.), el linao mapuche, el episkyros griego y el harpastum romano.

En la Edad Media europea se practicaron juegos de pelota muy violentos en varias regiones como: la soule al oeste de Francia, el barette al sur, y el calcio en Florencia. En las Islas Británicas se practicaban juegos como el hurling en Cornualles e Irlanda, el camping de East Anglia, el cnapan en Gales y el ba game de los Borders escoceses. Estos juegos carecían de reglas aparentes y no era raro que durante su celebración, que se prolongaba durante días, se produjera algún muerto.

El rugby moderno, al igual que el fútbol moderno, son una evolución directa del fútbol medieval británico, también llamado fútbol de carnaval (mob football - fútbol multitudinario), un juego de pelota violento y reiteradamente prohibido, de reglas sumamente variables, que se practicaba popularmente en las Islas Británicas durante el medioevo europeo, en el que se usaban tanto las manos como los pies, así como la fuerza para detener a los competidores.

Los dos equipos están constituidos por 15 jugadores, del 1 al 8 llevan el nombre de fowards y se tienen diferentes nombres según su posición en el scrum:


1 y 3: Pilares2: Hooker
4 y 5: Segunda línea
6 y 7: Tercera Línea
8: Número ocho

Estos son organizados por el
9: Medio-scrum
Los restantes forman la línea de 3/4 y se organizan en:
10: Apertura
11 y 14: Wings
12 y 13: Centros
15: Full Back


Reglas Básicas:
No se permite pasar el balón hacia adelante. Tampoco se permite que el balón caiga adelante (knock-on).El balón solo puede avanzar cargándolo con las manos o pateándolo hacia adelante.
Un jugador tackleado debe soltar o pasar inmediatamente el balón y el jugador que tacklea debe soltar al jugador tackleado.
Después de convertir un try o un penal, el balón es pateado hacia el equipo anotador.
Puntos:

Try: Es cuando un jugador apoya el balón en la tras la línea de try del equipo contrario y vale 5 puntos. Cada try da derecho a un tiro a palos desde cualquier distancia de la línea perpendicular a la línea de try que pase por donde se apoyo el balón. Esta patada vale 2 puntos.

Tiro a los Palos: Cuando el arbitro marca penal para un equipo este puede optar por efectuar un tiro a los palos (también puede salir jugando o patear fuera del campo) para obtener así 3 puntos.

Drop: En cualquier momento del juego un jugador puede intentar patear el balón entre los palos. Para esto se tiene que picar el balón en el suelo antes de dar la patada al balón. Esta jugada vale 3 puntos.
El tackle:
El tackle es una jugada muy técnica que tiene como fin interceptar al jugador que en ese momento lleva el balón (solo se puede taclear a un jugador que lleve el balón). Nunca se puede ir a golpear al contrario en vez de a tacklearle. Se hace por debajo de los hombros para evitar lesiones de cuello.
La técnica de este movimiento puede ser la mas difícil del juego y hay que tener en cuenta el tamaño, la fuerza y la velocidad que lleva el contrario así como la posición del cuerpo, así como si se quiere impedir que suelte el balón o sólo detenerle. El tackle modelo es aquel en el que colocas el hombro con los brazos abiertos para percutir con el hombro y en ese momento cerrar los brazos para que no escape dejando el cuello al lado contrario al lado hacía donde vas a caer.La penalizaciones típicas suelen ser por taclear a alguien pasado un tiempo desde que soltó el balón , por tacklear muy alto (CORBATA), o por taclear a un jugador que está saltando para recepcionar un balón que proviene de una patada pues se supone que ahí tienes que saltar tu también por el balón y no ir a por el hombre que supones lo va a derribar.
Formaciones:

Rucks y Mauls: Si el balón en posesión de un jugador y este a su vez este esta siendo sujetado por por uno o mas jugadores del equipo contrario, esto se denomina Maul. Si el balón está en el piso, y jugadores de ambos equipos están sujetándose en busca de la posesión del balón, esto se denomina Ruck. Cualquier jugador que este adelante de su línea de off-side y no forme parte del Ruck o del Moulse considera fuera de juego y puede ser penalizado si interviene directa o indirectamente en el juego.
Line: El balón sale por un lateral y el equipo contrario saca lanzando el balón al pasillo formado por los dos equipos con la ventaja que el equipo que saca, según una clave, sabe a que jugador va el balón. Los segundas y el 8 suelen ser los jugadores más altos y los que se colocan en las posiciones de salto para recepcionar el balón lanzado en el line.En todos los casos saca el equipo que no ha sacado el balón excepto cuando el equipo que lo halla hecho para ejecutar un penal en cuyo caso saca él mismo. De especial interés, por su espectacular ejecución, es lo que se llama ASCENSOR. Los protectores que están situados a los lados de los saltadores, ayudan en el salto a este aguantándole en la parte más alta de su salto.
Scrum: El balón es introducido generalmente por el 9 entre las primeras líneas de cada equipo donde existe un jugador, el 2 especializado en dar una patada al balón hacia atrás hasta los pies del número 8 para que el 9 otra vez decida que hacer con el balón.Un equipo tiene un scrum a favor cuando el otro comete penalizaciones como:
Pasar el balón con las manos hacia adelante o por knock-on.
Al sacar un line, el lanzamiento no es al pasillo sino desviado por lo que se pita parcial eligiendo el equipo que no sacaba entre un scrum con introducción para ellos o volver a tener un line a favor.
Cuando hay un golpe, el equipo beneficiado puede solicitar un scrum. Se utiliza bastante cuando atacando se está cerca de la línea de try y se supone una superioridad en este agrupamiento frente al equipo contrario (hay que tener en cuenta que lo más importante no es exactamente la fuerza o el peso sino la conjunción de los esfuerzos de los 8 fowards).
Al sacar ya sea desde 22 ( zona 22) o desde el centro ( línea de centro) no se pasa de la línea de 22 o de la línea de 10 según desde donde sea el saque. El equipo contrario puede solicitar repetición o scrum en el centro de la línea de saque.
También cuando el balón es trabado, que es cuando los jugadores a la defensiva intentan trabar la pelota y al jugador que la posee con el objetivo de que no caiga al suelo para evitar el ruck. Con esta norma se favorece al equipo defensor.

400m planos (Plan de entrenamiento)

Los 400 metros planos, clasifican como una de las disciplinas más complejas desde el punto de vista competitivo dentro del amplio panorama que abarca el Atletismo en este sentido.
Esto se debe en gran medida a la significativa exigencia funcional y energética que implica la ejecución de esta prueba, además del desarrollo de una muy buena táctica por parte del corredor, sobre todo en lo relacionado a una distribución racional del esfuerzo.

Sin embargo, para lograr todo esto es necesario desarrollar un proceso de entrenamiento matizado por la eficiencia y eficacia sobre todo en lo relacionado a la concepción metodológica del mismo y más puntualmente a uno de sus principales componentes, la PLANIFICACIÓN.

La planificación del proceso de entrenamiento de esta disciplina entre otros aspectos debe orientarse hacia los siguientes indicadores.

·Establecimiento de los diferentes períodos y tendencias que conforman la temporada, con su correspondiente duración en cada caso (Períodos Preparatorio, Competitivo y Transitorio, Tendencias de la Preparación General, Especial y Competitiva, Macrociclo, Mesociclos, Microciclos).

·Objetivos a lograr, en cuanto a rendimiento (marcas) y resultados en la competencia fundamental (ubicación).
·Volúmenes para las diferentes capacidades asociadas al rendimiento en esta prueba.
·Intensidades para cada una de éstas.
·Direcciones del entrenamiento para cada sesión (Sistema Energético que recibirá el estímulo fundamental en cada sesión).

Precisamente sobre la base de estos indicadores se presentan dos propuestas en torno a la planificación del proceso de entrenamiento de los 400 metros planos.
Entrenamiento sugerido para corredores de 400 metros planos.

·Entrenamiento semanal durante el período preparatorio. Fase I.

Objetivo 1. Desarrollo del sistema cardiovascular y respiratorio.
·Carreras de larga duración con intensidad baja.
·Carreras en cuestas y /o sobre arena.
·Carreras subiendo escalones con subidas de rodillas exageradas.
·Entrenamiento de circuito, combinando ejercicios y carreras.
·Juegos.
·El control de las pulsaciones puede servir de criterio

Objetivo 2. Desarrollo del sistema muscular para mejorar la fuerza, flexibilidad, agilidad y extensibilidad.
·Ejercicios con mancuernas, balón medicinal y sacos de arenas.
·Ejercicios con vallas.
·Entrenamiento de pesas.
·Ejercicios de velocidad.

·Período preparatorio. Fase II.
Objetivo 1. Desarrollar la resistencia básica.
·Carrera continua
·Trabajo de intervalo extensivo.
·Relevos de lanzaderas.
·Período de entrenamiento especial.

En este período los medios de entrenamiento son más específicos: el énfasis es en desarrollar la condición especial. La carga de entrenamiento comienza a aumentarse con el aumento de la intensidad.

Objetivos específicos del entrenamiento.

1. Desarrollo de la velocidad.
2. Desarrollo de la resistencia a la velocidad.
3. Desarrollo de la resistencia especial.

Componentes del entrenamiento.

1. Ejercicios de velocidad.
2. Carreras de 20 a 60 metros con intensidad alta, de 10 a 15 veces.
3. Salidas.
4. Carreras de ritmo variado.
5. Carreras con aceleración continua.
6. Carrera de 80 a 150 metros, 90 % de intensidad, de 4 a 8 repeticiones, de 5 a 8 minutos de recuperación.
7. Carreras de 150 a 500 metros, del 90 al 100% de intensidad, de 1 a 3 repeticiones, de 15 a 30 minutos de recuperación.
8. Fuerza específica con poca resistencia, trabajo de resistencia para velocidad, aceleraciones con arrastre.
9. Estiramiento.

·Período de transición.

Este es un período corto, de dos semanas de descanso activo después de entrenamientos y competencias a altas intensidades. El estado y condición física adquiridos no debe perderse drásticamente durante este período.
Después de la temporada bajo techo y del período de transición, el entrenamiento se dirige hacia la preparación para la temporada al aire libre. Básicamente, el plan de entrenamiento es dirigido hacia todo el año, dividido en varias etapas, con entrenamiento específico para cada una de ellas. Naturalmente los entrenamientos para cada porción del año deben ser flexibles. El programa de entrenamiento puede ser dividido en 6 o más etapas, separadas pero no totalmente distintas.
Propuesta de métodos y metodologías para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), en los corredores de 400 m planos masculinos.

La carrera de 400 m planos se ejecuta a una intensidad submáxima, provocando un tremendo déficit de oxígeno en los atletas. Este aspecto nos indica que desde el punto de vista fisiológico - bioquímico hay que prestar una especial y primordial atención al sistema energético principal que interviene en esta actividad y por ende a la capacidad fundamental de la cual dependen los resultados en la misma y que a continuación definimos.

Sistema Energético Anaerobio - Lactácido (Grosser, 1990): Se entiende como la capacidad de rendimiento con una producción energética mayoritariamente basándose en degradaciones con la presencia en grado reducido de oxígeno, creando una gran deuda del mismo. Aquí la glucosa es el compuesto degradado con producción simultánea de lactato. Este sistema aporta entre el 80 y el 85 % de la energía necesaria para recorrer la distancia.

Glucosa + 2P + 2 ADP 2 ATP + 2 láctico + 2 H+

Resistencia Lactácida (Menshiskov, 1990) Es la capacidad del atleta de realizar durante determinado tiempo (de 8 a 60 seg. fundamentalmente), actividades a alta intensidad, utilizando principalmente la glucólisis anaerobia de los carbohidratos para producir la energía que garantiza su efectividad.

El objetivo fundamental del entrenamiento de esta capacidad consiste en elevar considerablemente las posibilidades anaerobias del organismo y lograr un alto nivel de velocidad durante la carrera, buscando a su vez que el ácido láctico tarde lo más posible en aparecer para que así las posibilidades óptimas de movimientos del atleta sean más duraderas.

Métodos a utilizar para el desarrollo de la resistencia anaerobia - lactácida en los corredores de los 400 m planos masculinos. Mozo, 1998.

1.Intervalo extensivo: Consiste en el empleo de carreras que van desde los 400 hasta los 600 m fundamentalmente, con una intensidad relativamente baja, entre el 85 y el 89 % del tiempo base en la distancia elegida y una pausa o recuperación en trote, que provoque un restablecimiento cardíaco entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para realizar el nuevo tramo.

2.Intervalo intensivo: Se sustenta en la utilización de distancias más cortas que la competitiva, ejecutadas a una intensidad que tiende a ser alta, entre el 90 y 94 % del tiempo base en la distancia seleccionada, la recuperación por lo general es subcrítica, oscilando entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para comenzar el nuevo tramo, ésta debe ser caminando suave o con ejercicios de estiramiento en el lugar. Las distancias más propicias se encuentran entre los 150 y 380 m.

3.Repeticiones: La intensidad de ejecución oscila entre el 95 y el 100 % del tiempo base de la distancia a trabajar. Se recorren fundamentalmente tramos entre los 80 y 500 m, aquí la recuperación es mayor que en los casos anteriores, buscando el mayor restablecimiento para enfrentar el próximo tramo con el mayor rendimiento.

Estos tres métodos al ser utilizados se deben condicionar al nivel que posee el atleta y al volumen de trabajo a realizar en la sesión, teniendo en cuenta además que el número de repeticiones a realizar, estará en dependencia de la distancia y la intensidad (%) seleccionadas.

El trabajo lactácido provoca un gran agotamiento en el organismo por lo que no es recomendable en los atletas principiantes (menos de 15 años), pues en las edades tempranas la frecuencia cardíaca es alta y este tipo de trabajo, la elevaría aún más, provocando consecuencias desfavorables desde el punto de vista funcional (fisiológico). Aunque de ser utilizado se debe acudir a distancias moderadas, así como las intensidades y repeticiones mínimas, velando que la presencia del ácido láctico no adquiera valores importantes.

Metodología para el desarrollo de la resistencia lactácida por grupos de edades en corredores de 400 m planos masculinos. Mozo, 1998.

·De 15 a 16 años, trabajar una vez por semana y el resto dedicarlo a dos sesiones de trabajo aeróbico y dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza.

·De 17 a 19 años, trabajar dos veces por semana. El resto se dedicará a dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; así como dos de trabajo aeróbico.

·De 20 años en lo adelante, trabajar tres veces por semana combinándola el mismo día con un trabajo aeróbico en la sesión contraria. Las tres restantes sesiones se dedican al trabajo de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; aunque esta última bien pudiera necesitar dos sesiones durante el microciclo, debido al supuesto desarrollo ya alcanzado por los atletas en este sentido.

El número de sesiones semanales para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), puede variar en dependencia del nivel que posea el atleta. De igual forma esta metodología es factible para la tendencia de la preparación especial pues el medio a desarrollar posee idéntica clasificación.
Ejemplo de normas para la utilización de los diferentes medios para el desarrollo de la resistencia lactácida en corredores de 400 m. planos masculinos.

►La recuperación entre series es hasta 20 minutos
►Los métodos intensivos y de repeticiones resultan los más efectivos para el desarrollo de la
resistencia lactácida (especial), en esta prueba, observándose resultados notables en breve tiempo.

ELEMENTOS TECNICOS DE LA CARRERA DE VELOCIDAD:
Las carreras de velocidad corresponden a un evento cíclico es decir que el movimiento técnico primordial se repite continuamente, este elemento reiterativo corresponde a la zancada que es afín a todas las carreras.

LA ZANCADA: La zancada presenta dos fases, una de apoyo y otra de vuelo.
Fase de apoyo: Se caracteriza por presentar una sub-fase de apoyo anterior y una de impulso.
Apoyo anterior:
El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.
• La flexión de la rodilla es mínima.
• Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.

IMPULSO:
Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran totalmente extendidas en el despegue.
La pierna libre se eleva rápidamente a la posición horizontal, contribuyendo con la aceleración presentada por la aplicación de fuerza.

FASE DE VUELO:
En esta fase se realizan las siguientes acciones: La pierna de balanceo o libre, se mueve hacia adelante y arriba para continuar con el impulso y aumentar la longitud de la zancada.
La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente produciendo un péndulo corto y favoreciendo la velocidad angular que ayuda a asegurar una alta frecuencia de zancada.
La pierna de apoyo barre hacia atrás para minimizar la acción de freno en el contacto con el suelo.

EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN DE LA TÉCNICA DE LAS CARRERAS DE VELOCIDAD

Ejercicio 1 Elevación de talones a glúteos:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada de 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Posteriormente realizan elevaciones de talones a glúteos.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas en un movimiento pendular, de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.

Ejercicio 2 Ejercicio de tracción:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Manteniendo las piernas extendidas, el deportista flexiona la articulación coxofemoral, de tal forma que la pierna se dirige hacia adelante..
Posteriormente el atleta realiza una tracción apoyando la zona metatarsiana.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas en un movimiento pendular de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.

Ejercicio 3 elevación de rodilla con extensión:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
En este ejercicio se realiza una elevación de la rodilla flexionada formando una ángulo de 90º con el tronco.
El pie debe mantener su posición de extensión.
La rodilla se extiende para bajar la pierna y tomar contacto en la zona metatarsiana.

COLOCACIÓN DE LOS TACOS PARA LAS CARRERAS DE VELOCIDAD
El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamaño y demás particularidades del cuerpo del atleta a la posición de salida.
Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:
El partidor se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.
El taco anterior se ubica a un pie y medio atrás de la línea de salida.
El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. Debe estar más inclinado que el taco anterior.
En las pruebas de 200 y 400 metros, la salida se da en curva, por lo tanto es necesario que los tacos se coloquen de forma sesgada o diagonal.
Así, los primeros pasos se dan en línea recta y se toma la curva en el punto tangencial.

LA SALIDA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD
El objetivo de la salida las carreras de velocidad es maximizar el empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración.
La salida baja se divide en 4 fases que son:
→Posición a sus marcas.
→Posición de listos.
→Impulso.
→Aceleración.

Posición “a sus marcas”
El objetivo de esta fase es adquirir una posición inicial adecuada, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados, manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco posterior.
Las manos deben ubicarse atrás de la línea de partida sin tocarla. Las yemas de los dedos apoyadas en el suelo en forma de “V” invertida.
Los brazos se colocan un poco más separados que el ancho de los hombros.
Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren retrasados ejerciendo tensión sobre los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna más retrasada se encuentra en apoyo con el suelo.
La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.

Posición de “listos”
El objetivo de esta fase es adoptar una posición apropiada para el impulso de salida, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros realizando al unísono una toma de aire profunda.
Los talones se llevan hacia atrás presionando los tacos, ejerciendo tensión en los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna adelantada queda en un ángulo aproximado de 90 grados
La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados aproximadamente,
El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente adelantados a las manos.

Fase de ¨ impulso¨:
El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el primer paso de la carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinámica, permitiendo iniciar el braceo.
Las piernas presionan lo tacos ejerciendo una acción de fuerza para que la reacción se realice en dirección de la carrera.
El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos.
El empuje de la pierna retrasada es poderoso y breve.
El empuje de la pierna adelantada es más duradero pero menos poderoso.
La pierna retrasada se balancea velozmente hacia delante cuando el cuerpo está inclinado.
El tobillo y la rodilla de la pierna delantera se extienden totalmente al igual que la articulación de la cadera, de tal manera que quedan alineados por haberse realizado una trasmisión de fuerzas.
El ángulo de inclinación de la salida será de 42º a 45º con relación a la superficie de la pista.

TÉCNICA DE LA CARRERA DE VELOCIDAD 100 m planos
Posiciones y movimientos
Los 100 metros planos es la distancia representativa y de máxima expresión de las carreras de velocidad en el atletismo. Esta carrera se divide en 5 fases o momentos que son: salida, aceleración, máxima velocidad, desaceleración y llegada.

LA ACELERACIÓN
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar una eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento de la longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. Acción seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan. Las pantorrillas se mantienen paralelas al suelo. El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera con una inclinación de 25 grados aproximadamente a los 20 o 30 metros.

MÁXIMA VELOCIDAD
La acción de carrera de velocidad inicia desde el abandono de los tacos y el aumento de la frecuencia de la zancada y de la longitud de la misma. Con esta partida se permite un aumento de la velocidad. Al estabilizarse la zancada y la velocidad, se alcanza la máxima velocidad y cesa la aceleración. Esta velocidad es alcanzada aproximadamente entre los 50 y 60 m en la rama masculina y en la femenina entre los 40 y 50 m. Al término de esta distancia se presenta la máxima velocidad, que es una manifestación coordinativa de los movimientos alcanzados. La máxima velocidad tiene una duración de 15 a 20 m aproximadamente.

DESACELERACIÓN
Esta fase se presenta por la disminución de la frecuencia de la zancada, producto de una fatiga neuromuscular. Aunque la longitud de la zancada se mantiene, su tendencia es a aumentar, de esta forma se produce un freno porque el contacto con el piso está por delante de la proyección del centro de gravedad.

LLEGADA
El atleta para completar oficialmente el recorrido de la carrera debe alcanzar con una parte de su tronco el plano vertical al borde más cercano de la línea de meta, por ello el deportista realiza una mayor inclinación del cuerpo y flexión del tronco para alcanzar la línea de llegada.
Una de las técnicas empleadas en esta fase final de la carrera consiste en producir una mayor inclinación del tronco, llevando los brazos hacia atrás y así realizar una llegada de pecho.
El atleta también podrá realizar la llegada con uno de sus hombros, realizando un giro sobre su eje longitudinal para obtener esta posición.

TÉCNICA DE LA CARRERAS DE VELOCIDAD DE 200 Y 400 METROS PLANOS
Los 200 y 400 metros planos corresponden a pruebas de velocidad en la que se sale en curva y se desemboca en recta. La prueba de 200 m no se realizo en los primeros juegos olímpicos de la era moderna, pero probablemente sea la prueba más antigua, ya que formaban parte de los eventos olímpicos de la antigüedad, en ella los corredores recorren media pista. Los 400 m planos es la prueba de velocidad más larga. En ella los corredores deben recorrer toda la pista.

Las dos pruebas comparten las siguientes fases:

SALIDA BAJA:
La técnica de salida baja es similar a la realizada en 100 metros planos, sin embargo para estas pruebas esta parte en curva.

ACELERACIÓN:
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas velocidades y realizar una eficiente transición hacia la acción de máxima velocidad.
La aceleración tiene como objetivo aumentar la velocidad, mediante el incremento de la longitud de la zancada y la frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso. Acción seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan, en la salida para 200 y 400 metros planos los primeros pasos de la aceleración se dan en línea recta, para hacer una rápida transición y acoplamiento a la carrera en curva. Las pantorrillas se mantienen paralelas al suelo.
El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera a la vez que se inclina hacia la parte interior de la pista, el brazo externo que acompaña el movimiento adelante y atrás realiza un mayor recorrido para vencer la fuerza centrifuga la aceleración es alcanzada alrededor de los 20 o 30 metros.

DOSIFICACIÓN DE LA VELOCIDAD
El deportista, después de la fase de aceleración, alcanza una velocidad óptima de crucero, esto quiere decir que esta velocidad es la que el deportista podrá mantener durante el mayor trayecto de la carrera posible, esta velocidad será mayor en la prueba de 200 metros pues la distancia a recorrer es menor, mientras que en 400 metros el deportista dosifica mejor su velocidad

DESACELERACIÓN
Esta fase se presenta por la disminución de la frecuencia de la zancada, producto de una fatiga neuromuscular. Aunque la longitud de la zancada se mantiene, su tendencia es a aumentar, de esta forma se produce un freno porque el contacto con el piso está por delante de la proyección del centro de gravedad.
En la prueba de 200 metros se da por la disminución de los depósitos de fosfageno en el musculo, mientras que en los 400 metros se presenta por la acumulación de productos del metabolismo como el acido láctico.

LLEGADA
Se emplea la misma técnica empleada para la carrera de 100 metros planos.

Marcha atletica

La marcha atlética es una modalidad del atletismo, incluida en el programa olímpico desde el año 1908 en la categoría masculina, en la que se ejecutan una progresión de pasos de modo que el atleta se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca pérdida de contacto visible (a simple vista). La pierna que se avanza tiene que estar recta, (es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical

La marcha atlética se práctica por primera vez de forma documentada en Inglaterra en el siglo XVIII, donde se hicieron populares la disputa de pruebas con apuestas. Durante el siglo XIX su popularidad fue incrementándose hasta llamar la atención del resto de Europa, de tal forma que en Italia, Francia, Alemania y Suecia se organizaron marchas populares multitudinarias. Posteriormente cruzó el Océano Atlántico para darse a conocer en Estados Unidos y muy especialmente en México.

Fue incluida por primera vez en el programa de los Juegos Olímpicos en los correspondientes a la IV Olimpiada, celebrada en Londres en 1908, si bien la categoría femenina tuvo que esperar hasta los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992.

La marcha, a pesar de ser una de las primeras especialidades que se comenzaron a practicar, es la gran desconocida de las pruebas del atletismo, pero aun así es muy popular en algunos países donde existe una gran tradición como pueden ser España, Italia, China, Japón, México, Rusia y algunos países de la antigua Unión Soviética. La aparición de grandes figuras mundiales en algunos países por generación espontánea hace que se popularice cada más vez en países como Polonia, Ecuador, Túnez, etc..

REGLAMENTO.

El reglamento establece que los Jueces de Marcha han de avisar a los atletas que por su forma de marchar corren el riesgo de cometer falta, y para ello utilizan discos amarillos con el símbolo de la posible infracción. Cuando a juicio de un Juez de Marcha un atleta comete infracción se le muestra una Tarjeta Roja, mediante un signo visible en una pizarra. Cuando tres Jueces distintos han pasado sendas Tarjetas Rojas de un atleta, el Juez Jefe procede a descalificarle. Cuando un Juez observa a un atleta marchar incorrectamente envía una Tarjeta Roja al Juez Jefe de la prueba. Esta Tarjeta Roja se anota en una pizarra indicadora, expresando el dorsal del atleta y el símbolo de la infracción. Cuando un mismo atleta acumula tres tarjetas rojas es descalificado. La descalificación le puede ser notificada por el Juez Jefe o un Adjunto mostrándole un disco rojo, y el atleta deberá abandonar el circuito.

La Técnica de la Marcha Atlética

Adaptado de los Cursos de Monitor de Marcha LBFA

La Marcha es el ejercicio más natural de todos los que dirigen nuestra vida motriz. Constituye tanto el primero como el último movimiento del hombre. Si la consideramos como actividad deportiva, debemos constatar que no goza todavía de los favores del gran público, ya sea por los movimientos presuntamente extraños que incorpora a los ojos de muchos, o por la dureza del entrenamiento para otros. Unido a ello, otro factor que influye en la escasa difusión de la Marcha, es la falta de conocimiento de esta disciplina. Sin embargo, la marcha en si, es en realidad la acción que más se realiza en el mundo. Millones de personas la practican cada día.

Las primeras pruebas oficiales de Marcha que se celebraron en los Juegos Olímpicos fueron de distancias cortas, y fueron ridiculizadas. No fue hasta la Olimpíada de Melbourne en 1956 cuando la Marcha Atlética ocupó su auténtico lugar junto a las demás especialidades deportivas.

La Marcha, al igual que los demás deportes, obliga al atleta a adaptarse a una técnica y a un condicionamiento físico que incluye la Musculación, la Resistencia y la Flexibilidad, y en el que no cabe la improvisación.

La Marcha en fin, desarrolla la resistencia, pero esa no es suficiente, pues también hace falta aumentar la velocidad y la flexibilidad. Los mejores marchadores de la historia han logrado sus marcas mediante una preparación diversificada, participando igualmente en otras disciplinas. Un atleta con una buena base y capaz de soportar un entrenamiento específico y bien llevado. puede convertirse en un magnífico marchador de competición.

La Técnica
Esquema Práctico:

El movimiento empieza (-1-) con el apoyo en el suelo de la pierna delantera mediante el talón. Poco antes de apoyar la pierna, ésta aún puede estar ligeramente flexionada, lo que no es contrario a lo que dice la reglamentación. A continuación el pie se apoya totalmente, ya con la pierna extendida y proporcionando al cuerpo una buena base de sustentación (-2-) y (-3-). El peso del cuerpo reposa sobre la bóveda plantar, por lo que son intensamente solicitados muchos de los huesos y músculos del pie y de la pierna. A partir de este momento (-4-) comienza a elevarse el talón de la pierna de apoyo, apoyándose el cuerpo sobre todo en el dedo gordo del mismo pie. Una vez perdido el contacto, la pierna se dirige hacia delante iniciándose un nuevo ciclo.

Estudiando más detenidamente un ciclo del paso en la marcha, nos encontramos con tres fases:
-Fase de Doble Apoyo
-Fase de Apoyo Simple
-Fase de Oscilación.
-1- -2- -3- -4-


Doble Apoyo
En relación al reglamento, esta es la fase más difícil de observar sobre todo en atletas de élite y a altas velocidades. El peso del cuerpo se encuentra repartido entre las dos piernas, que se a su vez se hayan en máxima separación. El centro de gravedad está en el punto más bajo de todo el paso.
Pierna Delantera: Toma contacto con el suelo por el talón, y se encuentra ya extendida. El pie se apoya por delante del centro de gravedad del cuerpo, pero no lo suficientemente alejado como para flotar. El contacto debe realizarse con suavidad, evitando así la acción de frenado. Esta acción se ve facilitada por una amortiguación originado gracias a una rotación de la cadera. La punta del pie forma en este instante un ángulo agudo en relación con la tibia.

Pierna Trasera: Está a punto de despegarse del suelo, del que sólo está en contacto mediante el dedo gordo del pie. El ángulo formado por la tibia y el pie es obtuso.

Caderas: Pivotan sobre dos planos: Uno 'VERTICAL', producido tanto por el descenso anterior de la cadera a causa del descenso de la pierna anterior que apoya, como por el ascenso de la parte posterior por la elevación de la pierna correspondiente al despegar el pie. Otro 'HORIZONTAL' a causa de la apertura máxima de las piernas.

Hombros: Se encuentran en una ligera rotación en sentido opuesto al de las caderas. Se debe al ascenso del codo posterior que facilita el avance de la pierna.

Brazos: Deben desplazarse en la dirección del eje de movimiento, y estar relajados. Se deben mantener flexionados en un ángulo ligeramente inferior a 90º, y no cruzarse delante del pecho. Las manos van cerradas pero no crispadas, sin sobrepasar por detrás, la línea de los hombros. Si se mueven más atrás se provoca un cierto efecto de 'tiro' que puede conducir a una posible 'flotación'.
Apoyo Simple

Es una fase ligeramente más larga que la fase de retorno de la pierna libre, así se logra evitar una pérdida de contacto. A medida que la velocidad aumenta, se acorta el intervalo entre las dos fases, hasta casi desaparecer del todo. El peso del cuerpo apoya sobre la pierna delantera en extensión completa. Es indispensable controlar el equilibrio y conservar alta la cadera hasta que la pierna haya pasado por la posición vertical, para de esta manera no incurrir en flexión. Es la fase que asegura la propulsión necesaria para el desplazamiento, y puede descomponerse en tres partes distintas:

Apoyo Anterior (Fase de Tracción): Comienza cuando apoya el talón y acaba al alcanzar la pierna la posición vertical y perpendicular al suelo. El contacto se debe hacer con total suavidad y con la parte anterior del pie levantada, a fin de ofrecer una superficie máxima de 'desarrollo' del pie. El contacto, amortiguado por la rotación de la cadera se hace en el eje de progresión de manera tal que se evite en lo posible la acción de frenado. La elevación del pie se produce sobre todo por la acción del músculo tibial anterior. En esta fase colaboran también el Cuádriceps (extensión de la pierna), el Tensor de la Fascia lata y los glúteos (estabilización de la cadera), y los Oblicuos del Abdomen (rotación de la cadera).

Apoyo Vertical (Fase Neutra): El pie está apoyado completamente plano y la pierna extendida. La cadera está girada hacia delante e inclinada hacia arriba, por la posición vertical de la pierna de apoyo. El Vasto interno (Porción interna del Cuádriceps) ayuda a mantener la rodilla extendida, y la musculatura Glútea sujeta la cadera.

Apoyo Posterior (Fase de Despegue): Se inicia cuando la pierna ha pasado ya la vertical y el talón empieza a despegar. Finaliza cuando los dedos se han despegado del todo. El 'desarrollo' del pie sigue el eje de desplazamiento. Es necesario mantener la pierna extendida el mayor tiempo posible más allá de la vertical, para permitir una buena 'transmisión' del apoyo. Al acabar de despegarse los dedos se produce una flexión de la pierna. La cadera pivota para acompañar el movimiento, mientras que los hombros sufren una rotación en sentido opuesto. Muscularmente hablando, actúan en esta fase los Gemelos y el Sóleo (despegue y estabilización del tobillo), y el Tibial Anterior (fase final del despegue).
Oscilación

Se define como Oscilación el retorno de la pierna libre. Comienza con la pérdida de contacto del pie, y finaliza con el nuevo apoyo. Debe estar perfectamente sincronizada con la fase anterior aunque con una menor duración, así se evita todo tipo de vuelo. Deben ser evitados también los gestos supérfluos. Igual que en caso anterior podemos describir tres momentos.
• Período Posterior: Desde la pérdida de contacto por parte del pie. La pierna se encuentra en ligeraflexión y relajada. La contracción del Tibial Anterior permite la elevación del pie y su colocación en posición casi vertical. El movimiento de la pierna se dirige, por supuesto, en la dirección del eje de progresión.

La rotación anterior de la cadera se produce gracias a la acción de los músculos Oblicuos Abdominales y el Cuadrado Lumbar.
•Período Vertical: El paso del pie hacia delante obliga a los brazos a mantener el equilibrio, y exige a la cadera una enérgica acción que impide su descenso y por consiguiente su roce con el suelo. Para ello se efectúa un movimiento de báscula en el plano vertical.

El pie se mantiene perpendicular al suelo, preparado para la siguiente acción. La flexión de la rodilla queda controlada por el músculo Recto Anterior (componente del Cuádriceps).
Período Anterior: En este momento el movimiento según el eje anterior del pie, se efectúa de manera rasante para evitar un alargamiento innecesario del paso y por lo tanto un alargamiento de la duración de esta fase, durante la cual el otro pie debe mantener el contacto. Así evitamos el riesgo de entrar en situación de 'vuelo' y al mismo tiempo no realizamos ningún gasto de energía innecesario. La escasa elevación de la rodilla facilitará una buena toma de contacto por parte del pie que avanza.

El movimiento conjunto de la cadera y de la pierna, se ven facilitados por la rotación en sentido opuesto de los hombros, y por la acción del codo posterior. La cadera pivota sobre los dos planos (vertical y horizontal). La acción del Tibial Anterior permite elevar la punta del pie y efectuar una adecuada toma de contacto.

Las tres fases estudiadas deben estar coordinadas, dando en conjunto la sensación de un movimiento muy suave y sin interrupciones. De la suavidad y de la correcta ejecución de todas estas fases depende la eficacia de la técnica y su corrección ante los jueces.
Mecánica de la Marcha
La practicar la Marcha Atlética nos obliga a un conocimiento técnico correcto desde su mismo inicio, pues la falta de este conocimiento puede conllevar fácilmente la expulsión durante la competición. Es por ello una disciplina atlética prisionera de su reglamentación. Ésta, a su vez, ha ido variando a lo largo de los años para adaptarse a las nuevas condiciones del deporte. Para llegar a comprender la técnica es necesario debemos también obligatoriamente entender su mecánica.

A partir de la conocida regla 191 de la IAAF, podemos fijarnos en varios puntos clave:

'La Marcha Atlética es una progresión de pasos de tal manera que el marchador se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca perdida de contacto visible(a simple vista). La pierna que se avanza tiene que estar recta , es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical'.
-El apoyo del talón debe realizarse con la pierna extendida.
-La pierna permanece extendida hasta que llega a colocarse de manera perpendicular al suelo.
-El pie posterior no se puede despegar del suelo antes de que apoye el pie delantero.

Además de estos puntos hay que fijarse en otros aspectos relacionados con la mecánica del aparato locomotor, dependientes en gran manera unos de otros:

-Colocación del Pie: La colocación del pie durante el momento del apoyo es de suma importancia, ya que una colocación incorrecta conlleva, además de una disminución de la longitud del paso, un gasto innecesario de energía. Si por ejemplo perdemos 2 cm. por una mala colocación, se puede calcular que esta pérdida equivale a unos 400m. en una prueba de 20 Km., lo que es lo mismo que decir una a pérdida de 2 minutos de tiempo. Debemos añadir además, que los atletas de élite asimismo, suelen apoyar sobre el borde externo del pie, gracias su mayor flexibilidad a nivel de caderas.

La colocación del pie deberá ser, si es posible, paralela al eje de progresión, aunque en ocasiones las características físicas personales puedan impedirlo o dificultarlo.
- Rodillas: Para obtener una fuerza de apoyo máxima, es imperativo tomar contacto en cada paso con la rodilla extendida. Eso se logra mediante la tensión correcta de la musculatura de la pierna, principalmente el Cuádriceps
-Caderas: La adecuada rotación de las caderas y el mismo movimiento de las piernas, permiten no solo colocar el pie en el lugar preciso, sino también ganar una cierta longitud de paso. La rotación en si, se produce simultáneamente en dos direcciones: Horizontal (hacia delante), y vertical (por descenso de la cadera). La rotación vertical no debe en ningún caso superar en amplitud, un tercio de la horizontal.
-Torso: Su posición adecuada es vertical, sin ninguna inclinación hacia delante. El hecho de inclinarse hacia delante es causa de problemas de flexión con la rodilla, y al mismo tiempo impide al marchador aplicar toda la potencia al paso. Señalemos que ir inclinado hacia atrás provocaría este mismo último efecto.
-Hombros y Brazos: Los hombros y las caderas deben trabajar conjuntamente. La flexibilidad es de gran importancia en estas dos regiones del cuerpo si queremos lograr una buena técnica durante la competición. Debemos tener en cuenta que la Potencia en la Marcha se reparte a parte iguales entre las caderas y los hombros (no los brazos). A mayor velocidad se requiere mayor acción por parte de ambas zonas. Los brazos se balancean y deben estar doblados unos 90º, lo que contribuye a imposibilitar el despegue y consiguiente descalificación. Los brazos los mantendremos relajados, pues de lo contrario provocan un estilo poco económico que produce fatiga y pérdida de energía. Los brazos se cruzan parcialmente por la parte anterior, a unos 10 cm. del torso.
-Longitud y Frecuencia de paso: Ambas juegan un papel crucial en la eficacia de la Marcha y en el rendimiento consiguiente del marchador. De diversos estudios en laboratorio se infiere que la Marcha ideal se consigue a frecuencias de paso no superiores a 190 pasos/minutos, a partir de las cuales la marcha se haría irregular. Para averiguar la velocidad del marchador según los factores citados podemos emplear

la conocida fórmula:

D1 = (D2 + 10) / 100;
D2 = 2L X Seno A/2.

Donde D es la longitud del paso, L la longitud de la pierna y A el ángulo formado por ambas piernas. Si tomamos como ejemplo un marchador con una longitud de pierna (L) igual a 80, y una frecuencia de paso de 190/min., y variamos los ángulos de apertura d epiernas (A), obtendremos las siguientes velocidades:

L // A // D // Vel.
80 // 80 // 1,13 // 12,90 Km/h
80 // 70 // 1,02 // 11,64 Km/h
80 // 60 // 0,90 // 10,26 Km/h

De ello se desprende que es muy importante para el marchador mantener tanto una frecuencia máxima, cercana a la 'flotación', como una suficiente amplitud de paso, durante toda la competición.
Mejora de la Técnica

Es el paso obligado antes de establecer un programa de entrenamiento completo. Los ejercicios que a continuación se describen pueden ser usados durante toda la carrera del marchador, tanto para corregir los posibles defectos técnicos, como para la vuelta al entrenamiento después de un período de abandono prolongado del mismo.
Trabajo de Apoyos:

Busca un eficaz 'despliegue' del pie, la correcta acción de la cadera y pelvis, y la acción dinámica de los brazos. Para ello se colocarán en la pista listones de madera o algo similar, a intervalos de 80-90 cm. Se realizará un apoyo en cada listón con el talón por detrás, para obligar a levantar el pie al marchador. Variando los intervalos lograremos una mayor concentración mental para lograr un buen apoyo, y podremos también jugar con la frecuencia y la amplitud de paso.
Colocación del Pie:

Mejora el movimiento de las caderas. Para ello usamos una serie de conos situados a intervalos de 2-3 metros y con los que efectuaremos un 'slalom' evitando el excesivo contoneo de la cadera. Los pies se deben colocar en el eje de los conos, aunque como método alternativo se puede también obligar a situar el pie por fuera de los mismos, o incluso colocarlos en dos líneas.
Ejercicios para la Pelvis y las Caderas:

Se coloca un bastón detrás de la nuca, con los brazos enrollados en él. Se hace marchar al atleta de esta manera, con los hombros fijados, lo que le obliga a usar de manera más eficaz la cadera y los apoyos.
Ejercicios de Brazos:

Usaremos una goma elástica de gimnasia, que fijaremos en algún lugar. el marchador realizará el movimiento de brazos correcto, en contra la tensión de la goma extendida. Prestaremos atención sobre todo a que los codos estén doblados (90º) y que sigan el eje del movimiento.
Ejercicios de Coordinación:

Buscan la disociación entre los hombros y las caderas. Se emplea para ello un balón que se lanza desde distintos ángulos al marchador mientras éste está marchando, así le obligamos a perfeccionar sus apoyos teniendo inmovilizados los hombros, ocupados a su vez con el balón.
Errores de Técnica

Los errores en la Técnica de la Marcha pueden ser diversos, pero por suerte la mayoria se corrigen con facilidad siguiendo unas sencillas normas.

-Error, Causas y Solución:
Paso Corto: Posición defectuosa, Despliegue insuficiente del pie, Brazos muy elevados
Trabajo de Flexibilidad, Que los brazos vayan más bajos y se desplacen con mayor amplitud
Pérdida de Contacto: Exceso de Rapidez, Técnica no bien asimilada Disminución de la Velocidad
Cuerpo Inclinado: Cansancio, falta de potencia muscular en abdomen y columna Ejercicios de Pesas
Marchar a Saltos:Extensión precoz de la pierna posterior Efectuar un buen 'desarrollo' del pie posterior, reforzamiento del tobillo, antebrazos más bajos
Marchar con Piernas Separadas: Insuficiente trabajo de brazos Practicar la Marcha sobre una línea de la pista
Doblar la Rodilla: Excesiva velocidad, piernas débiles Musculación, estiramientos, concentración
Golpe con el Talón de Apoyo: Falta de desarrollo del pie posterior, pierna extendida prematuramente, el Marchador 'choca' más que se desliza Concentrarse en un correcto despegue del pie posterior.

http://www.google.com/url?q=http://www.youtube.com/watch%3Fv%3Drw4Qmkwu0QU&sa=X&ei=8LFWTIHLNYT68AbSu8SPBA&ved=0CEIQuAIwAw&usg=AFQjCNEVd3SU7meH4R__QsKbCWEW6JnwhQ

LESONES:

•Una lesión frecuente entre los atletas es la denominada Periostitis Tibial, lesión que afecta mayoritariamente a saltadores y corredores de medio fondo y fondo.La periostitis en una inflamación aguda o crónica del Periostio, que es una membrana fibrovascular que rodea las piezas óseas, recubriendo los huesos y especialmente la tibia.La tibia es el hueso que más peso soporta del cuerpo, teniendo poca protección muscular y siendo muy vulnerable a las lesiones por sobreesfuerzo.Algunos de los síntomas de esta lesión son dolor, inflamación o quemazón mientras se está corriendo en la tibia, más conocida como la espinilla.
Los accidentes graves, sobre todo cardiovasculares, son raros en la Marcha. Más frecuentemente la patología de la Marcha Atlética radica tanto en los músculos como en los tendones y tejido blando, principalmente de pierna y pie. Debemos asimismo distinguir dos tipos de patología: La de los Marchadores de Ultradistancia, y la de los Marchadores de distancias cortas.

A continuación un resumen de las principales patologías.
Tendinitis Aquílea: Sobreviene muy pronto al cabo de unos pocos kilómetros de entrenamiento o carrera. Está favorecida por la existencia de un pie cavo, o por el uso de un calzado con escaso control del talón. Más frecuentemente se trata de una tendinitis de todo el trayecto del tendón, aunque pueden existir zonas más inflamadas a unos 2-3 cm. de la inserción en el calcáneo.

La Tendinitis Aquílea se caracteriza por la aparición de dolor y tumefacción a nivel de la terminación del tendón sobre el calcáneo. Su origen se encuentra en la repetición de microtraumatismos y sobrecarga sobre los músculos de la pantorrilla, o por el uso de un calzado demasiado rígido. En la exploración vamos a poder observar la tumefacción del tendón, y en ocasiones su crepitación al palparlo. Si realizamos la dorsiflexión del pie, el paciente nos suele referir aumento del dolor. Si sospechamos rotura, la flexión plantar estará reducida con respecto al otro pie pudiendo estar abolida en roturas totales, palpando en este caso además, una perdida de continuidad en la extensión del tendón con posible hematoma. Cuando se nos plantee como posible este diagnóstico deberemos recurrir a técnicas de imagen como la ecografía.

El tratamiento consiste en reposo, en utilizar un calzado adecuado, no excesivamente rígido y con algo de tacón para relajar el tendón durante la marcha, antiinflamatorios y fisioterapia, con aplicación de calor local, ejercicios suaves, y una plantilla con una discreta flexión plantar. Con estas medidas el proceso suele resolverse en pocas semanas. Las infiltraciones locales con corticoides se evitarán por el riesgo de rotura tendinosa, sobre todo en pacientes ancianos, utilizándose en gente joven que presenten dolor persistente que limite su actividad.

Bursitis Retroaquílea: Inflamación de la bolsa serosa retroaquílea. Provocada en parte por un conflicto con el contrafuerte del talón de la zapatilla y favorecido por deformidades del calcáneo (enf. de Haglund). Aparece una tumefacción en la inserción del tendón. No la debemos confundir con la Bursitis pre o interaquíleo-calcánea, más frecuentes en los procesos reumáticos. En casos graves requiere cirugía.

Pies Cavos y Fascitis Plantar: Resultan de difícil solución para los marchadores. Los atletas al cabo de un cierto kilometraje (50-100 Km) notan molestias tanto en la planta como en otras partes del pie. Frecuentemente evoluciona a Fascitis Plantar.

La deformidad en cavo del pie consiste en una elevación anómala de la bóveda de la planta. Los dedos pueden quedarse agarrotados o flexionados hacia dentro, lo que disminuye el tamaño del pie. Identificar un pie cavo es fácil. El pie no deja huella de la parte central de la planta, ni de los dedos. En el 80 por ciento de los casos el origen del pie cavo es familiar (hereditario).

La fascia plantar es una estructura ligamentosa que se extiende desde el calcáneo por toda la planta del pie hasta las articulaciones metatarsofalángicas. Esta fascia ayuda a mantener la bóveda plantar y amortigua los pesos que soporta el pie. La fascitis plantar es un proceso doloroso localizado en la planta del pie sobre todo a nivel posterior de la inserción sobre el calcáneo, que aparece sobre todo en personas obesas, o que permanecen mucho tiempo de pie o con alteraciones de la estática como pies planos o pronados. El dolor se desencadena con la marcha y se agrava al andar de puntillas. En la exploración localizamos puntos dolorosos a la palpación o realizando la dorsiflexión pasiva de los dedos del pie. La radiología puede ser normal o indicarnos la presencia de espolón calcáneo en un 30 por ciento de los casos.

El tratamiento consiste en antiinflamatorios, crioterapia, uso de calzado adecuado sin tacones y flexible, ejercicios de estiramiento del tendón aquíleo y masaje de la fascia. Se pueden realizar también infiltraciones con corticoides y sólo en casos excepcionales se realizará cirugía. Otras veces se manifiesta en forma de parestesias o dolores en la parte superior del pie, provocado por compresión de los nervios dorsales cutáneos, a veces por un cordón demasiado apretado. Finalmente desencadena molestias lumbares consecuencia de una hiperlordosis lumbar asociada.
Pies Planos: Generalmente no causan problemas, e incluso hay participantes de la Paris-Colmar que completan la prueba padeciendo dicha patología. Ocasionalmente, puede provocar una tendinitis del Tibial Posterior o un Síndrome del Tunel Tarsiano. El pie plano se caracteriza por una falta de arco longitudinal o de bóveda plantar (justo la alteración contraria que la del cavo). La huella que deja un pie plano es fácil de reconocer porque carece de la curva característica del pie o ésta es menos pronunciada.

Generalmente, el pie plano no supone un problema para caminar o calzarse. Es conveniente observar una serie de reglas básicas en el calzado, tales como emplear siempre un zapato ancho, cómodo y flexible, que esté bien ventilado y tenga buena adherencia al suelo.Cuando el pie plano es patológico y es causa de dolor y molestias al caminar, el especialista debe valorar qué tratamiento es el indicado. En algunos casos, se puede recurrir a calzado ortopédico, no tanto para eliminar el pie plano, como para facilitar la marcha e impedir los dolores. La cirugía no suele un tratamiento frecuente en estos casos.
Fracturas de Fatiga de los Metatarsianoss: Más frecuentes en caso de terrenos duros, como el asfalto, o irregulares. Para evitarlas es imprescindible un entreno riguroso, con descanso suficiente y el uso de zapatillas con suficiente amortiguación. Son debidas a una alteración de la estructura ósea del metatarsiano debido a una actividad física intensa y repetida. Se manifiesta por presentar un dolor en la deambulación que cede al permanecer en reposo. En la exploración hallamos al palpar la zona dolorosa un punto selectivo de máximo dolor, en ocasiones en una zona inflamada. La radiología suele ser normal en fases iniciales, apareciendo con el tiempo una imagen compatible con el de un callo de fractura. Puesto que en los radiografías puede pasar desapercibido en fases precoces, el diagnóstico por la imagen se hace con la RMN.

El tratamiento se basa en el reposo de la actividad física durante uno o dos meses.
Marchadores de Distancias Largas

Problemas con las Zapatillas:
Suele aparecer tras unas horas de Marcha. Consisten en la aprición de ampollas, quemaduras por roce y excoriaciones cutáneas. Para reducir el rriesgo es importante una buena lubricación antes y durante la prueba, y el uso de calcetines adpatados, con costuras que no causen molestias.

Tendinitis del Tibial anterior: Se trata en realidad de una Tenosinivitis, es decir una inflamación tanto del tendón como de la vaina sinovial que lo recubre. Los síntomas aparecen unas 8-10 antes de notarse los problemas funcionales, lo que es muy importante conocer, a fin de evitar su agravamiento. Se observa una tumefacción roja y dolorosa a la presión en la región paramaleolar interna, que irradia hacia la planta. Si llegado este momento, y antes de la parición del dolorintenso, se inicia un tratamiento antiinflamatorio general (ibuprofeno) y local, es posible evitar la progresión de la enfermedad. En casos graves se requieren inyecciones peritendinosas de corticoides, con escaso índice de curación.

Síndrome Tibial Anterior Raro, pero importante de conocer. La pierna se divide en cuatro compartimentos limitados por tejido fibroso donde se alojan los músculos. Los situados en el compartimento tibial anterior son los que posibilitan los movimientos del pie hacia arriba y hacia delante. El síndrome del compartimento tibial afecta a estos músculos.

Es una lesión muy frecuente. Se localiza en la parte inferior de la pierna y se caracteriza por la aparición de dolores en la zona anterior e inferior de la pierna al marchar, pero que cesan en situación de reposo. Las molestias pueden limitarse a una única pierna o bien extenderse a ambas y empeoran de forma progresiva. La pierna aparece hinchada y dolorosa a la palpación. La piel está caliente, y existe hipostesia cutánea, sobre todo en en el primer espacio interoseo.

Es muy importante realizar estiramientos musculares antes y después de la marcha. Además, hay que elegir adecuadamente el calzado deportivo, preferentemente con un buen sistema de amortiguación. También hay que evitar la utilización de vendajes demasiado apretados.

Hielo, reposo y vendajes elásticos. Se aconseja la carrera acuática durante el periodo de recuperación. En cualquier caso, es conveniente analizar la carrera del marchador con el fin de detectar posibles deficiencias tanto técnicas como de entreno. En algunos casos podría indicarse la cirugía
Síndrome del Tunel Tarsiano: Es una neuropatía por irritación del nervio tibial posterior en el túnel osteofibroso del tarso, que se sitúa por detrás y debajo del maleolo tibial. Su origen puede deberse a traumatismos sobre la zona, o como parte de la clínica de enfermedades generales. Su presencia se ve favorecida por la existencia de un pie valgo. Da lugar a dolor y parestesias en la cara plantar del pie y de los dedos que se exacerba con la marcha. La clínica se puede reproducir con la flexión dorsal del pie y con la presión en la zona retromaleolar durante algunos segundos.

El tratamiento será en principio conservador con reposo, antiinflamatorios e infiltraciones con corticoides. En ocasiones hay que recurrir a la cirugía, consistente en una liberación nerviosa a su paso por el túnel.
Periostitis Tibial: Se caracteriza por la presencia de dolor exclusivamente en la parte medial del hueso de la tibia y principalmente en los dos tercios inferiores, aparece por marchar correr en terrenos demasiado rígidos, uso de zapatillas inadecuadas o bien un problema biomecánico, ocasionando tirones repetitivos del tendón del músculo tibial posterior. Este estrés nos produce un cuadro clásico de tendinitis. El dolor aumenta en forma gradual y lo que al principio puede ser una molestia vaga, al continuar entrenando hace que el dolor se haga más constante durante la marcha y después de ella. En los casos más severos el dolor se presenta con el simple hecho de andar o subir escaleras. Requiere que cuando se noten los primeros síntomas se trate de descansar, se aplique hielo y un vendaje compresivo en la parte afectada, ya que en caso contrario provocamos que la lesión se vuelva crónica y dificultamos su tratamiento.
Dorsalgia: El dolor en la región dorsal están relacionados con cambios posturales (incluyendo escoliosis y cifosis), afecciones de los órganos internos, función estática y/o dinámica espinal alterada (relacionada con disfunción de los tejidos blandos: ligamentos, músculos y discos vertebrales) y disfunción de las articulaciones costovertebrales. De manera que los síntomas pueden ser muy variados dependiendo del origen, desde un dolor constante y difuso en la región dorsal hasta un dolor agudo localizado a un lado de la vértebras dorsales que puede irradiarse a lo largo de la costilla, incluso pudiendo dificultar la respiración o movimiento del tronco o cuello. Puede influir también una desigualdad de longitud de las piernas.

En muchas ocasiones, la dorsalgia se mantiene de forma constante y prolongada en el tiempo y se extiende hacia los hombros y zona baja del cuello, ocasionando molestias contínuas. En estos casos, lo habitual es que se deba a una contractura muscular.

La contractura aparece esencialmente cuando se exige al músculo un trabajo superior al que puede realizar, ya sea intenso y puntual, o mantenido y menos intenso, como en la marcha. Por otra parte, algunas anomalías de la columna vertebral o desequilibrios de la musculatura favorecen que unos grupos musculares estén trabajando constantemente más de lo necesario, lo que les predispone a contracturarse. Lo mismo ocurre cuando falta potencia a la musculatura y se le exige que realice esfuerzos que exceden su capacidad. En ese tipo de situaciones es fundamental hacer el ejercicio adecuado para cada caso específico, con el fin de contrarrestar esa tendencia y evitar la repetición de las crisis.
ALIMENTACIÓN EN LA MARCHA ATLETICA:
1. LA ALIMENTACIÓN PREVIA AL EJERCICIO: El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y /o de un agotamiento del glucógeno muscular. La comida previa a la competición deportiva no debe tener el propósito de suministrar energía sino el de mantener el metabolismo en un estado continuo de función, sin caer en el problema del ayuno, que también traería problemas para el deportista. La comida, por tanto, previa a una competición debe ser “ligera”, con la función de mantenimiento. Un deportista no obtiene malos resultados por comer poco las horas previas a una competición. Son numerosas las fórmulas de alimentación ligadas a la personalidad del deportista, que pueden ser válidas como alimento antes de competir. Dietas de entrenamiento: La dieta de entrenamiento no requiere ningún cuidado alimenticio en concreto. Debe ser variada y equilibrada y suficiente para hacer frente a las necesidades energéticas de cada uno. La dieta debe tener en cuenta los hábitos alimenticios de cada uno y las condiciones climáticas en las cuales se realiza el ejercicio. No se debe modificar nunca de manera brusca una dieta alimenticia preexistente, sino que se debe adaptar progresivamente según las propias necesidades. La alimentación de entrenamiento debe repartirse entre tres o cuatro comidas
2. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO. Las dos razones fundamentales para alimentarse e hidratarse cuando se realiza ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar la “pájara” (disminución de la concentración de glucosa en sangre, que obliga al deportista a disminuir la intensidad del ejercicio o a pararse) y la deshidratación.  Entrenamiento: Durante el entrenamiento de fondo y marcha, el atleta debe acostumbrarse a tomar algún tipo de alimentación e hidratación, ya que la duración del mismo suele tener una duración mínima de 90 minutos, incluidas las pausas. Durante los descansos, se deben beber uno o dos vasos de agua con 20g de glucosa, fructosa o miel. Si el atleta a sudado mucho, se puede añadir 1g de NaCl y una cucharadita de gluconato de potasio. Las bebidas no deberán estar nunca heladas. Si el entrenamiento es muy largo y tenemos tiempo de descanso, es posible la ingestión de alimentos. Éstos deben ser ricos en glúcidos y de fácil digestión (frutos secos, galletas,...) pero siempre acompañando con un aporte hídrico.

3. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO: Todo atleta tras el esfuerzo físico, competición, presenta fatiga muscular y nerviosa. La dieta de recuperación tiene como objetivo: • Restaurar las pérdidas de agua y sales minerales. • Eliminar rápidamente las toxinas, en especial el ácido láctico de lo músculos, producidas durante el esfuerzo, que se acumulan en el organismo. • Reconstituir las reservas energéticas, especialmente el glucógeno, que se han agotado. • Reparar el desgaste de los tejidos. • La dieta de recuperación debe ser: hiperhídrica, hiperglúcida, e hipoproteica. El descanso corporal y metabólico son esenciales para una buena recuperación, junto con la reposición de líquidos y sales minerales. Se deben evitar las bebidas alcohólicas porque sobrecarga la función hepática. Se evitará la saturación digestiva procurando no comer en exceso. Inmediatamente después de competir se debe tomar medio litro de agua con sales minerales y algo de carbohidratos de rápida asimilación (glucosa). Tomar aproximadamente 250ml cada media hora. Por ejemplo tras realizar 50Km. marcha una dieta aconsejable tendría como objetivo llegar a tomar 500g de carbohidratos en las siguientes 20 horas, la mayor parte de rápida asimilación. Ejemplo: La competición se realiza a primera hora de la mañana. 12 horas Final de la competición.